Eat clean – chế độ ăn sạch giúp tăng cơ đốt mỡ rất tốt và đã được rất nhiều gymer áp dụng. Bạn đã biết về chế độ ăn này chưa? Chúng tôi sẽ giúp bạn tìm hiểu về phương pháp ăn hợp lý này và gợi ý thực đơn eat clean 7 ngày đơn giản để làm quen với eat clean nhé.
Eat clean là gì?
Eat Clean là phương pháp chế biến thức ăn gần như giữ lại toàn bộ dưỡng chất trong thực phẩm. Đây là phương pháp được rất nhiều người yêu thích vì không cần phải tuân thủ theo 1 chế độ khắt khe nào cả và chứa cực ít chất béo, hạn chế sử dụng đường khi chế biến.
Cách chế biến đồ ăn theo phương pháp Eat Clean cũng rất đơn giản vì phương pháp này gần như giữ nguyên bản hình thức tính chất của thực phẩm, 1 số loại trái cây và rau củ sẽ ăn sống hoặc hấp để giữ lại tối đa chất dinh dưỡng. Có thể áp dụng 1 số cách chế biến như áp chảo, chiên, xào, tuy nhiên hạn chế tối đa sử dụng mỡ động vật, thay thế bằng dầu oliu, dầu thực vật, dầu hạnh nhân…
Thực đơn Eat Clean 7 ngày tăng cơ giảm mỡ cấp tốc
Ngày 1: Tổng Calo: 861 Kcal
- Sáng: Sinh tố chuối – 230 kcal.
Công thức: 1 hộp sữa chua + 2 quả chuối đông lạnh + 5gr sữa đặc + 5gr mật ong + 5gr bơ lạc + 30gr lạc rang.
- Trưa: Salad đậu đũa cà chua – 75 kcal.
Công thức: 100gr đậu đũa + 50gr cà chua + 50gr hành tây + muối tiêu + giấm táo + dầu olive.
- Chiều: 200gr cà rốt luộc chấm sốt mayonnaise – 202 kcal.
- Tối: Miến gà trộn – 300 kcal.
Công thức: 50gr miến + ức gà 100gr + hành lá, ngò rí + gừng tươi + tỏi phi + lạc rang + giấm táo + tiêu + xì dầu.
- Đêm: 1 trái táo – 54 kcal.
Ngày 2: Tổng calo: 1105.2 Kcal
- Sáng: 1 quả xoài và 1 hộp sữa chua – 116.5 kcal.
- Trưa: Salad rau mầm – 194 kcal.
Công thức: 30gr rau mầm + 20gr cà rốt + 1 quả trứng + 5gr dầu mè + tỏi phi + 5gr đường + 5gr giấm.
- Chiều: Bơ chanh – 222.7 kcal.
Công thức: 1 quả bơ + 1 quả chanh + 5gr đường xay.
- Tối: Beefsteak – 396 kcal.
Công thức: 30gr bông cải xanh + 30gr cà rốt + 150gr thịt bò + muối tiêu + lá thìa là khô + dầu olive + tỏi.
- Đêm: 200ml sữa chocolate – 176 kcal.
Ngày 3: Tổng 893 Kcal
- Sáng: Cháo yến mạch mận chín – 174.4 kcal.
Công thức: 30gr yến mạch + 10ml mật ong + mận chín.
- Trưa: Salad gà ngô – 253.5 kcal.
Công thức: 150gr ức gà + 50gr ngô ngọt + 50gr cà chua bi + 50gr xà lách + 10ml mật ong + 10ml giấm táo + 10ml dầu olive + muối tiêu.
- Chiều: Salad cà chua giấm – 19.6 kcal.
Công thức: 100gr cà chua + 20gr húng quế + 10ml giấm táo + tiêu.
- Tối: Taco cải thảo – 240.5 kcal.
Công thức: 100gr ức gà + 50gr bơ + 50gr xoài chín + 20gr cà chua + 10ml dầu olive + 10ml giấm táo + 30gr cải thảo + muối tiêu.
- Đêm: Sữa chua hoa quả – 205 kcal.
Công thức: 1 hộp sữa chua + 30gr xoài + 30gr mận + 30gr bơ + 30gr dưa hấu.
Ngày 4: Tổng 1043.2 Kcal
- Sáng: trứng rán phô mai – 431.2 kcal.
Công thức: 2 quả trứng gà + hành lá + 10gr phô mai parmesan + nước mắm + tiêu + dầu olive.
- Trưa: Salad đậu cô ve – 88 kcal.
Công thức: 100gr đậu cô ve + 30gr cà rốt + 50gr thịt cua + xì dầu + vừng + hành + dầu olive + muối tiêu + lạc.
- Chiều: Sinh tố chuối xoài – 157 kcal.
Công thức: 50gr xoài + 1 quả chuối + 100ml sữa tươi không đường.
- Tối: Gà nướng rau quả – 317 kcal.
Công thức: 200gr ức gà + 50gr cà tím + 50gr cà rốt + 50gr táo + 50gr hành tây + muối tiêu + dầu hào + dầu olive + chanh + mật ong.
- Đêm: Táo – 50 kcal.
Ngày 5: Tổng 1254.5 Kcal
- Sáng: Trứng rán súp lơ – 399.5 kcal.
Công thức: 2 quả trứng gà + 30gr súp lơ + hành lá + muối.
- Trưa: Gà xé phay – 240 kcal.
Công thức: 200gr ức gà + 50gr giá đỗ + 30gr hành tây + 1 quả chanh tươi + 1 quả ớt đỏ + muối tiêu.
- Chiều: 200gr cà rốt chấm mayonnaise – 202 kcal.
- Tối: Cá hồi sốt xì dầu – 325 kcal.
Công thức: 200gr cá hồi + 50gr rau mầm + chanh + mù tạt.
- Đêm: Nho đen và hạt dẻ cười – 88 kcal.
Ngày 6: Tổng 1096.7 Kcal
- Sáng: Pudding xoài 152 kcal.
Công thức: 50gr xoài + 100ml sữa tươi + mật ong + gelatin.
- Trưa: Salad bơ, cá hồi – 320 kcal.
Công thức: 100gr cá hồi + 1 quả bơ + chanh + lá bạc hà + xì dầu + dầu olive + tiêu.
- Chiều: 1 hộp sữa chua + 1 quả chuối – 147 kcal.
- Tối: Dưa chuột cuốn thịt – 450 kcal.
Công thức: 150gr ba chỉ + 200gr dưa chuột + hành lá + xà lách + tía tô + bạc hà + lá húng.
- Đêm: Thanh long – 67.7 kcal.
Ngày 7: Tổng 960 Kcal
- Sáng: Trứng chần măng tây – 165 kcal.
Công thức: 1 quả trứng gà + măng tây + muối.
- Trưa: Cơm súp lơ thịt sốt teriyaki với dứa – 213 kcal.
Công thức: 100gr súp lơ + 100gr nạc vai + sốt teriyaki + dầu olive + 50gr dứa + hành lá + tiêu.
- Chiều: Sinh tố xoài cam – 169 kcal.
Công thức: 50gr xoài + 50gr cam + 1 hộp sữa chua.
- Tối: Thịt viên áp chảo – 355 kcal.
Công thức: 100gr thịt nạc xay + 50gr táo + 1 quả trứng gà + hành lá + dầu hào + muối tiêu.
- Đêm: Cam – 68 kcal.
Một số lưu ý khi ăn theo chế độ Eat Clean 7 ngày
- Chia nhỏ bữa ăn thành 6 bữa/ngày, không nên ăn quá no, mỗi bữa đều đảm bảo đủ chất.
- Thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày đối với mỗi bữa ăn cần cung cấp đủ: Protein, Vitamin và khoáng chất, Carb (Tinh bột), Chất béo (Fat).
- Lưu ý: Không nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột vì việc cắt giảm tinh bột sẽ gây ra hiện tượng mệt mỏi, rất khó để phát triển cơ bắp. Thay thế bằng nguồn carb tốt như yến mạch, bánh mì đen, gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc…
- Tuyệt đối tránh xa các món ăn vặt, đồ ăn nhanh, đồ uống có gas, có cồn, đồ hộp chế biến sẵn..
- Hạn chế tối đa bánh kẹo, bánh ngọt hoặc nước ngọt có chứa nhiều đường…
- Luôn đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày, có thể uống thêm trà detox hoa quả hỗ trợ giảm mỡ, đẹp da.
- Giảm lượng muối khi chế biến đồ ăn, cố gắng ăn nhạt hết mức có thể vì nhiều muối có thể dẫn tới các bệnh như: cao huyết áp, bệnh tim mạch, tăng nguy cơ đột quỵ, rối loạn lưỡng cực, rối loạn chức năng cương dương…
Trên đây là chia sẻ về chế độ ăn eat clean và gợi ý thực đơn eat clean 7 ngày tăng cơ, đốt mỡ. Bạn đã sẵn sàng thử sức với các món ăn này chưa? Cùng vào bếp ngay thôi nào!
