Đối với những người tập thể hình, ngoài việc tập luyện chăm chỉ, dinh dưỡng cũng đóng vai trò tác động rất lớn đến kết quả tập luyện. Đặc biệt khi vào các giai đoạn siết cơ hay xả cơ, chế độ dinh dưỡng càng cần được chú ý giúp tối ưu hóa mục tiêu tăng cơ – giảm mỡ của người tập.
Trong giai đoạn xả cơ, người tập nên chú ý tập trung vào chế độ ăn giàu calo, nhiều protein để xây dựng cơ bắp nhiều nhất có thể.
Còn khi bước vào giai đoạn siết cơ – đây là giai đoạn cần giảm lượng mỡ (body fat) giúp cơ thể khô hơn, các khối cơ lộ ra rõ ràng hơn.
Tính lượng Calories nạp vào mỗi ngày
Trước hết, để biết chế độ dinh dưỡng của bạn đã phù hợp với giai đoạn tập hay chưa, bạn cần phải tính được hàm lượng calo mình nạp vào mỗi ngày dựa trên những thực phẩm mà bạn ăn và ăn với số lượng như thế nào.
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng quyết định kết quả tập luyện
Nếu bạn đang trong giai đoạn xả cơ, lượng calo khuyến nghị tăng 15% so với mức thông thường hàng ngày. Ví dụ, nếu 1 ngày bạn duy trì dinh dưỡng ở mức 3000 calo thì khi bước vào giai đoạn xả cơ, bạn cần nạp thêm 450 Calo nữa, tương ứng với việc mỗi ngày nạp vào 3450 Calo.
Tương tự nếu bạn đang trong giai đoạn siết cơ, lượng calo nạp vào mỗi ngày được khuyến nghị giảm 15% so với mức thông thường.
Một điều lưu ý, bất kể bạn đang siết hay xả, cân nặng không nên tăng hoặc giảm quá 1% tổng cân nặng của cơ thể mỗi tuần để đảm bảo việc duy trì khối lượng cơ, không bị mất cơ khi siết hoặc không bị tích mỡ khi xả.
Tập gym nên ăn gì? Những thực phẩm nên tránh khi tập gym
Bước vào chủ đề chính: Tập gym nên ăn gì để phát triển cơ bắp và phục hồi cơ nhanh hơn? Bởi dinh dưỡng không hợp lý có thể khiến bạn bị mất cơ hoặc cơ bắp không thể phát triển mặc dù tập luyện rất chăm chỉ.
Tập gym nên ăn gì?
Trước hết, để đảm bảo tối đa mục tiêu xả hoặc siết cơ, bạn cần nắm rõ về macro và điều chỉnh lượng macro theo nhu cầu của mình.
Theo các chuyên gia, các thực phẩm dưới đây được đánh giá có tác dụng rất tốt đối với gymer, bao gồm:
– Thịt: Các loại thịt đỏ, ức gà, các loại cá (đặc biệt là cá hồi, các trích, cá mòi…)
– Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa chua, phô mai…
– Các loại hạt, các loại đậu và ngũ cốc: bánh mì đen, ngũ cốc, hạt đậu gà, yến mạch, hạt quinoa, đậu xanh, gạo lứt…
– Trái cây: Tất cả các loại trái cây
– Rau xanh, tinh bột tốt: Khoai lang, khoai tây, ngô, măng tây, nấm…, các loại rau đặc biệt là rau có màu xanh đậm.
– Dầu: Dầu oliu, dầu hạt lanh, bơ lạc…
– Các loại hạt: Đậu phộng, hạnh nhân, óc chó, hạt chia…
Những thực phẩm nên tránh khi tập gym:
– Thức uống có cồn: Rượu, bia – Đây là những tác nhân khiến cơ bắp của bạn bị phá hủy nhanh chóng nếu dùng nhiều.
– Đường và các chế phẩm nhiều đường: Bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa…
– Thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ: Gà rán, khoai tây chiên, cá viên chiên…
Bên cạnh đó, cần chú ý tránh các ăn những thứ sau trước mỗi buổi tập:
– Chất béo.
– Thực phẩm giàu chất xơ
– Nước uống có gas
Ngoài ra, nếu có điều kiện, bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm thiết yếu hỗ trợ cho việc tập luyện tốt nhất như whey protein, bcaa, vitamin, omega-3…để rút ngắn lộ trình tăng cơ.