Để xây dựng được một thực đơn giảm cân cho nam giới sao cho khoa học, hiệu quả không phải là một điều dễ dàng. Việc sử dụng thực phẩm nào, chế biến ra sao có thể tác động không nhỏ đến cân nặng và thân hình bạn. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ gợi ý cho cánh mày râu một mẫu thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày đơn giản cho thấy hiệu quả khá tốt. Đừng bỏ lỡ nhé!
Thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày chi tiết
Không giống như nữ giới, nhu cầu về lượng calo cần nạp vào trong cơ thể mỗi ngày của nam giới trung bình từ 2200 – 2500 kcal/ngày. Chính vì vậy, thực đơn giảm cân cho nam giới cũng có nhiều sự khác biệt và phải được thiết kế riêng.
Nếu như băn khoăn chưa biết áp dụng chế độ ăn uống nào phù hợp, hãy cùng theo dõi một mẫu thực đơn giảm cân cho nam đơn giản dưới đây:
Thực đơn giảm cân cho nam ngày 1
- Bữa sáng: 45g yến mạch cán dẹt + 300ml sữa tách béo không đường 1 thìa cafe mật ong nguyên chất; 200ml nước táo ép nguyên chất.
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám kẹp salad ức gà nướng (Sandwich)
- Bữa ăn nhẹ (Trước tập): 1 hộp sữa chua không đường (100 – 120g) + việt quất + mật ong nguyên chất.
- Bữa ăn nhẹ (Sau tập): Sinh tố berry pha giữa 25gr whey protein (tùy sở thích) + 80gr mâm xôi + 80gr việt quất + 50gr mâm xôi đen + nước.
- Bữa tối: 70gr cơm gạo lứt; 120gr cá ngừ nướng + bông cải xanh + nấm + đậu cô ve + hạt vừng và dầu.
- Bữa ăn nhẹ (Trước ngủ): 250ml sữa tách kem.
Tổng lượng dinh dưỡng: ~ 1835 kcal, 136gr protein, 229gr carbs, 33gr fat
Ngày 2
- Bữa sáng: Sinh tố – pha trộn giữa 25gr whey protein + 300ml sữa tách kem + 100gr dâu tây và chuối.
- Bữa trưa: Sandwich bánh mì nguyên cám kẹp cá hồi; 200ml sữa tách kem.
- Bữa ăn nhẹ (Trước tập): 1 hộp sữa chua không đường (100 – 120g) + việt quất + mật ong nguyên chất.
- Bữa ăn nhẹ (Sau tập): Các loại hạt (hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt hồ trăn…), nho khô + việt quất/nam việt quất.
- Bữa tối: 100gr thịt gà + thịt hun khói; 1 bát rau hoặc 1 đĩa salad bơ
- Bữa ăn nhẹ (Trước ngủ): 1 quả táo; 2 thìa canh bơ đậu phộng
Tổng lượng dinh dưỡng: ~ 1,802 kcal, 131 gr protein, 219 gr carbs, 37gr fat
Ngày 3
- Bữa sáng: Sinh tố – pha trộn giữa 25gr whey protein + 300ml sữa tách kem + 100gr dâu tây và chuối.
- Bữa trưa: Sandwich bánh mì nguyên cám kẹp salad gà; 1 quả táo
- Bữa ăn nhẹ (Trước tập): 1 lát bánh mì nguyên cám; 90gr cá thu
- Bữa ăn nhẹ (Sau tập): 1 quả chuối
- Bữa tối: 120gr thịt bò + rau cải bó xôi (rau bina) + 2 quả cà chua nướng.
- Bữa ăn nhẹ (Trước ngủ): 100gr phô mai ít béo và dứa
Tổng lượng dinh dưỡng: ~ 1821 kcal, 138gr protein, 222gr carbs, 35gr fat
Ngày 4
- Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng đánh bông + 2 lát bánh mì nướng nguyên cám
- Bữa trưa: Sinh tố – pha trộn giữ 25gr whey protein + 80gr mâm xôi + 80gr việt quất + 50gr mâm xôi đen + nước; 30gr hạt óc chó
- Bữa ăn nhẹ (Trước tập): 1 hộp sữa chua không đường (100 – 120g) + việt quất + mật ong nguyên chất.
- Bữa ăn nhẹ (Sau tập): 100gr phô mai ít béo và dứa
- Bữa tối: 100gr cá ngừ trộn với xà lách, cà chua bi, ớt chuông; 4 củ khoai tây luộc
- Bữa ăn nhẹ (Trước ngủ): 250ml sữa tách kem
Tổng lượng dinh dưỡng: ~ 1835 kcal, 136gr protein, 229gr carbs, 33gr fat
Ngày 5
- Bữa sáng: 45g yến mạch cán dẹt + 300ml sữa tách béo không đường + 1 thìa cafe mật ong nguyên chất
- Bữa trưa: 150gr cá ngừ + củ cải đường; 1 hộp sữa chua không đường
- Bữa ăn nhẹ (Trước tập): 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng luộc
- Bữa ăn nhẹ (Sau tập): Sinh tố berry pha giữa 25gr whey protein + 80gr mâm xôi + 80gr việt quất + 50gr mâm xôi đen + nước.
- Bữa tối: 70gr cơm gạo lứt; 120gr thịt gà nướng + ớt chuông
- Bữa ăn nhẹ (Trước ngủ): 100gr phô mai ít béo và nho
Tổng lượng dinh dưỡng: ~ 1808 kcal, 133gr protein, 219gr carbs, 34gr fat
Ngày 6
- Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc
- Bữa trưa: 90gr cá mòi; 1 lát bánh mì nguyên cám
- Bữa ăn nhẹ (Trước tập): Sinh tố berry pha giữa 25gr whey protein + 50gr mâm xôi + 50gr việt quất + 1 chuối + nước.
- Bữa ăn nhẹ (Sau tập): 150gr rau củ luộc (su su, su hào hoặc cà rốt)
- Bữa tối: 70gr cơm gạo lứt; 120gr cá hồi nướng + đậu cô ve + măng tây.
- Bữa ăn nhẹ (Trước ngủ): 200ml sữa tách kem.
Tổng lượng dinh dưỡng: ~ 1822 kcal, 135gr protein, 221gr carbs, 36gr fat
Ngày 7
- Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng đánh bông + 2 lát bánh mì nguyên cám; 1 quả bưởi
- Bữa trưa: Sandwich bánh mì nguyên cám với cá ngừ; 1 quả lê
- Bữa ăn nhẹ (Trước tập): Sinh tố – pha trộn 25gr whey protein + 50gr mâm xôi + 50gr việt quất + 1 quả chuối + 300ml sữa tách kem
- Bữa ăn nhẹ (Sau tập): Các loại trái cây hỗn hợp
- Bữa tối: 1 củ khoai tây nhỏ; 120gr thịt bò fillet + rau cải bó xôi + 1 quả cà chua nướng
- Bữa ăn nhẹ (Trước ngủ): 1 quả táo; 2 thìa canh bơ đậu phộng
Tổng lượng dinh dưỡng: ~ 1840 kcal, 140gr protein, 228gr carbs, 39gr fat
Với thực đơn trên đây, bạn nên duy trì liên tục tối thiểu 4 tuần để có thể thấy hiệu quả. Bên cạnh đó, ở các tuần tiếp theo, bạn có thể đảo thực đơn giữa các ngày khác nhau để tránh nhàm chán.
Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm cân cho nam giới
Thực tế việc xây dựng chế độ giảm cân không hề khó nhằn như nhiều người thường lo lắng.
Chỉ cần nắm chắc 2 nguyên tắc dưới đây, chắc chắn bạn có thể dễ dàng thiết kế được một thực đơn giảm cân cho nam đơn giản, giúp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả dành riêng cho mình.
Giảm cân = Lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ
Đây là quy tắc giảm cân cơ bản nhất ai cũng cần phải thuộc nằm lòng khi có ý định giảm cân. Bởi tuổi tác, sức khỏe, giới tính, cân nặng, mục tiêu giảm cân là các yếu tố không ai giống nhau.
Ví dụ như nam giới trong độ tuổi khỏe mạnh nhưng ít vận động sẽ cần thực đơn khác so với thực đơn giảm cân cho nam tập gym.
Hay một số người dị ứng hay không sử dụng được các loại sữa hay ngũ cốc cũng sẽ có chế độ ăn đặc biệt hơn so với những người bình thường…
Vậy nên, bạn đừng quá đặt nặng vào việc phải thực hiện y hệt các thực đơn được chia sẻ trên mạng. Chỉ cần đảm bảo tổng lượng calo bạn nạp vào trong một ngày nhỏ hơn so với lượng calo bạn đã đốt đi là bạn đang giảm cân rồi đấy.
Các thực phẩm nên và không nên sử dụng
Khi xây dựng thực đơn giảm cân cho nam giới, điều quan trọng nhất là hàm lượng dinh dưỡng của các thực phẩm chúng ta sẽ nạp vào.
Theo đó, một số thực phẩm sẽ giúp ích cho quá trình giảm cân. Nhưng cũng có những thực phẩm bạn cần tránh xa nếu không muốn kế hoạch giảm cân bị đổ bể. Cụ thể:
Thực phẩm nên bổ sung:
-
Thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, đậu, các loại hạt, trái cây và rau.
-
Thực phẩm giàu chất đạm (Protein) như thịt nạc, trứng và sữa. Nó cũng có thể được tìm thấy với số lượng nhỏ hơn trong thực phẩm như hạt, quả hạch, các loại đậu, đậu và đậu nành.
-
Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa như bơ, các loại hạt, quả hạch, bơ đậu phộng, cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu), dầu (ô liu, đậu phộng, mè), và các sản phẩm đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành).
-
Các loại thực phẩm bổ sung như Whey Protein, Pre – Workout, BCAA, các loại vitamin, khoáng chất…(đặc biệt hữu ích dành cho các bạn áp dụng các dạng thực đơn giảm cân cho nam tập gym)
Thực phẩm nên tránh xa:
-
Thực phẩm chứa lượng đường cao như bánh kẹo, kem, trà sữa, các loại trái cây ngọt như xoài, sầu riêng, mít…
-
Đồ uống có gas, đồ uống có cồn như rượu bia
-
Snack nhiều năng lượng như khoai tây chiên hay đậu phộng chiên, hoa quả sấy…
-
Sốt mayonnaise
-
Da, gân, mỡ từ các loại
-
Các loại thực phẩm chế biến dạng chiên, xào, rán.
-
…
Mẹo giúp áp dụng thực đơn giảm cân 7 ngày cho nam hiệu quả
Bên cạnh việc tuân thủ các nguyên tắc kể trên, bạn có thể áp dụng thêm một số mẹo dưới đây để thực đơn giảm cân trong 7 ngày phát huy được quả tối đa:
-
Giữ vững sự kiên trì và quyết tâm. Đừng chỉ vì một vài bữa nhậu “nể nang anh em” mà phá vỡ kế hoạch giảm cân của mình.
-
Tìm hiểu thật kỹ trước khi áp dụng bất cứ thực đơn giảm cân cho nam nào. Bởi không phải thực đơn nào cũng khoa học và đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
-
Nên ưu tiên bổ sung nhiều năng lượng cho bữa sáng. Không bỏ bữa, nhịn ăn.
-
Hạn chế ăn sau 7 giờ tối nếu không muốn mỡ thừa tích tụ.
-
Uống đủ nước mỗi ngày (tối thiểu 2 – 3 lít nước).
-
Ăn chậm và nhai kỹ sẽ tạo cảm giác no lâu và tốt cho hệ tiêu hóa hơn.
-
Kết hợp với chế độ sinh hoạt điều độ, ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc.
-
Tăng cường luyện tập thể dục, thể thao sẽ giúp cơ thể được săn chắc, cân đối hơn.
Lời kết :
Xây dựng một thực đơn giảm cân cho nam là một trong những nền tảng để cánh mày râu có thể đạt được cân nặng lý tưởng.
Nhưng nên nhớ rằng, tất cả các chế độ giảm cân được chia sẻ chỉ mang tính chất tham khảo. Điều quan trọng nhất là bạn cần phải điều chỉnh sao cho phù hợp nhất với bản thân.
Và đừng quên, giảm cân không phải là câu chuyện một sớm một chiều. Đừng nản lòng, cố gắng kiên trì và chắc chắn bạn sẽ sớm hái được “trái ngọt” thôi.