Tăng cơ giảm mỡ dường như là mục tiêu tập Gym của rất nhiều người. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ chi tiết trong 7 ngày sau sẽ giúp bạn đến gần hơn với mục tiêu của mình.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày chi tiết
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ Ngày 1:
- Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành, 2-3 lát bánh mỳ đen, 1 quả trứng luộc
- Bữa trưa: 150g thịt heo, rau cải, cơm trắng, 1 quả chuối
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ, 2 lát bánh mỳ nguyên cám
- Bữa tối: 100g thịt bò, súp lơ xanh, cơm gạo lứt, 1 quả táo
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi không đường
Ngày 2:
- Bữa sáng: 1 ly sữa, trứng ốp, 1 quả chuối
- Bữa trưa: 200g ức gà nướng, cơm gạo lứt, 1 đĩa salad
- Bữa phụ 1: 1-2 củ khoai lang luộc, đậu Hà Lan luộc
- Bữa tối: 150g cá ngừ, rau bina (rau chân vịt)
- Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua, 1 quả táo
Ngày 3:
- Bữa sáng: 1 bát phở, 1 ly sữa tươi không đường
- Bữa trưa: 200g cá hồi áp chảo, cơm gạo lứt, rau cần tây
- Bữa phụ 1: nước ép cần tây, 1 bắp ngô
- Bữa tối: 100g thịt bò, măng tây xào, 1 quả lê
- Bữa phụ 2: quả việt quất, mâm xôi
Ngày 4:
- Bữa sáng: 1 bát bún, 1 ly sữa Whey Protein
- Bữa trưa: bò viên sốt cà chua, cơm trắng, củ cải trắng luộc
- Bữa phụ 1: socola đen, 1 ly sữa tươi không đường
- Bữa tối: salad cá hồi, 2 quả chuối
- Bữa phụ 2: 1 sinh tố cam, hạt hạnh nhân
Ngày 5:
- Bữa sáng: 1 bát yến mạch, thịt heo xông khói
- Bữa trưa: ức gà xào nấm, cơm trắng, đậu Hà Lan xào, quả mâm xôi
- Bữa phụ 1: bánh mì bơ đậu phộng, nước ép cà chua
- Bữa tối: thịt bò xào hành tây, cà rốt, bông cải xanh, cơm gạo lứt
- Bữa phụ 2: 1 quả chuối, nước ép bí đao
Ngày 6:
- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp, 200g thịt cá hồi, 1 ly sinh tố dứa (thơm)
- Bữa trưa: 150g thịt lợn, cơm trắng, canh bí hầm xương, vài miếng dưa hấu
- Bữa phụ 1: cháo đậu đỏ, quả kiwi, quả óc chó
- Bữa tối: ức gà nướng mật ong, cơm gạo lứt, canh bí đỏ hầm xương
- Bữa phụ 2: salad cá ngừ, 1 ly sữa tươi không đường
Ngày 7:
- Bữa sáng: 2-3 lát bánh mỳ nướng phô mai, 1 đĩa salad
- Bữa trưa: canh bò viên nấu rau củ, cơm gạo lứt, trứng luộc, cà chua bi
- Bữa phụ 1: khoai lang luộc, 1 ly sữa tươi không đường
- Bữa tối: cá hồi áp chảo, súp lơ xanh, nước ép cà chua
- Bữa phụ 2: hoa quả, phô mai
Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ
Nhóm thực phẩm chứa nhiều Protein
Thực phẩm chứa nhiều protein luôn là ưu tiên hàng đầu trong các chế độ dinh dưỡng, từ giảm cân, tăng cân đến tăng cơ. Những đối tượng vận động nhiều với cường độ cao như những người tập thể hình thì sẽ cần cung cấp nhiều protein hơn rất nhiều so với những đối tượng khác.
Đối với mục tiêu tăng cơ, bạn cần kết hợp giữa các bài tập tác động đến các nhóm cơ chính, cơ phụ cùng với chế độ ăn giàu protein. Bởi những thực phẩm này sẽ hỗ trợ bạn tổng hợp cơ, phục hồi lại những sợi cơ đã đứt gãy, tổng hợp protein để gia tăng kích thước cơ bắp.
Những thực phẩm giàu protein bạn có thể thêm vào thực đơn như: các loại thịt đỏ (thịt bò, thịt heo, thịt cừu), thịt trắng (ức gà), cá ngừ, cá thu, cá hồi, trứng, sữa, sữa chua, phô mai, bông cải xanh, sữa Whey Protein,
Nhóm chất xơ
Để giảm mỡ thì bạn cần cung cấp nhiều hơn những thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ, đặc biệt là các loại rau củ, rau xanh, các loại hoa quả, nước ép, sinh tố,…
Không những cung cấp nhiều chất xơ hòa tan, không hòa tan, mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng sức đề kháng, hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt hơn.
Những thực phẩm giàu chất xơ thì hầu hết có ở những loại rau có màu xanh, ngoài ra còn có trong cà rốt, yến mạch, bí đỏ, các loại đậu, bông cải trắng, củ cải trắng, quả táo, lê,…
Nhóm thực phẩm chứa chất béo tốt
Vì mục tiêu là tăng cơ giảm mỡ nên nhiều bạn thường lo ngại về chất béo và cắt giảm hoàn toàn nhóm thực phẩm này. Tuy nhiên bạn cần hiểu rõ rằng chất béo có 2 loại là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.
Nhóm chất béo bão hòa (chất béo xấu) sẽ gây hại cho cơ thể, bạn nên cần cắt giảm. Chất béo bão hòa chủ yếu đến từ mỡ động vật.
Còn nhóm chất béo không bão hòa (chất béo tốt) có nhiều tác dụng đối với cơ thể, thậm chí chúng còn hỗ trợ giảm béo, giảm mỡ hiệu quả nhờ vào việc kích thích chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng.
Những thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt bạn nên bổ sung như: dầu thực vật, dầu oliu, dầu hạt sachi, dầu dừa, dầu từ hạt hướng dương, sữa chua nguyên chất, các loọa phô mai,…
Nhóm tinh bột (carb)
Nhóm thực phẩm chứa nhiều tinh bột thường được cho là nguyên nhân chính của việc béo phì, tích mỡ. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu đã chứng minh tinh bột không phải nguyên nhân gây tích mỡ hay béo phì. Tăng cân là do lượng năng lượng nạp vào cơ thể lớn hơn năng lượng tiêu hao, dẫn đến việc dư thừa năng lượng. Đồng thời lượng calo bạn nạp vào cơ thể có thể đến từ bất kỳ nguồn thực phẩm nào.
Tinh bột chứa nhiều năng lượng nên cần hạn chế chứ không phải cắt bỏ hoàn toàn. Bởi cơ thể luôn luôn cần carb để duy trì nhiều chức năng cơ bản.
Những thực phẩm giàu tinh bột như: các loại ngũ cốc, cơm trắng, ngô, khoai, sắn, các loại bánh mì, mì sợi,…
Lưu ý chia nhỏ các bữa ăn, đồng thời uống đủ nước trong ngày.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ chi tiết trong 7 ngày trên hy vọng sẽ giúp thực đơn hàng ngày của bạn phong phú, đa dạng hơn. Bạn có thể thay đổi bằng cách áp dụng những loại thực phẩm được ưu tiên trên để thực đơn đỡ nhàm chán. Chúc bạn kết hợp luyện tập và dinh dưỡng thành công, sớm có thân hình đẹp như ý!