Chất xơ là 1 nhóm thực phẩm không thể thiếu, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Những nhóm thực phầm giàu chất xơ luôn được ưu tiên và sử dụng nhiều trong các chế độ dinh dưỡng. Vậy thực phẩm nào chứa hàm lượng chất xơ cao? Tham khảo ngay top 24 loại thực phẩm giàu chất xơ sau để có câu trả lời nhé.
Tổng quan về chất xơ
Chất xơ là gì
Chất xơ là 1 thành phần của thực phẩm mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Các thực phẩm này chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật.
Chất xơ có 2 loại là chất xơ hòa tan và không hòa tan.
- Chất xơ hòa tan: là loại có thể hòa tan trong chất lỏng và đường ruột, có nhiều trong các thực phẩm: rau đay, mồng tơi, các loại đậu, đậu nành,…
- Chất xơ không hòa tan: ngược lại, sẽ không thể hòa tan với chất lỏng vào đường ruột. Chứa nhiều trong vỏ các loại thực phẩm lúa mì, gạo lứt, lúa mạch, các loại rau củ, hoa quả,…
Chất xơ là 1 trong những nhóm thực phẩm có vai trò quan trọng hàng đầu đối với những người đang trong chế độ giảm cân. Hay đơn giản là những người tập thể hình cần siết cơ, giảm mỡ.
Tác dụng của chất xơ
- Hỗ trợ tiêu hóa
- Giảm cholesterol
- Giảm cân hiệu quả
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Hỗ trợ dạ dày khỏe mạnh
Danh sách 24 thực phẩm giàu chất xơ
Hạt chia
Loại hạt có nguồn gốc từ đất nước Nam Mỹ này rất được ưa chuộng và thường xuyên xuất hiện trong các chế độ dinh dưỡng, giảm cân vì hàm lượng chất xơ khủng có trong nó.
Ngoài chất xơ thì hạt chia còn chứa hàm lượng omega 3 khá cao, kèm theo đó là các vitamin nhóm B, các chất chống oxi hóa, protein,… rất tốt cho sức khỏe.
Hạt chia được dùng như 1 loại thức uống, hoặc ăn kèm với các loại thực phẩm như bánh mỳ, salad, soup,…
Hàm lượng chất xơ trong hạt chia: 34.4g/100g
Yến mạch
Yến mạch là 1 trong những loại ngũ cốc được ưa chuộng nhất hiện nay. Yến mạch giảm cân cũng là 1 phương pháp được nhiều người áp dụng.
Chất xơ trong yến mạch chủ yếu là chất xơ hòa tan. Ngoài ra yến mạch còn chứa lượng protein cao, lượng carb, calo thấp, rất phù hợp cho người đang có kế hoạch giảm cân.
Hàm lượng chất xơ trong yến mạch: 10.6g/100g
Hạt Quinoa
Hạt quinoa không phải là 1 loại ngũ cốc quá mới lạ, bởi nếu bạn thường xuyên quan tâm đến các vấn đề về sức khỏe, hoặc muốn tìm hiểu về chế độ ăn giảm cân thì sẽ không xa lạ gì với loại hạt này.
Không những chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, hạt quinoa còn chứa nhiều các chất chống oxi hóa, rất tốt cho cơ thể.
Hàm lượng chất xơ: 5.2g/100g
Bông cải xanh
Bông cải xanh là loại rau quen thuộc, đồng thời đây cũng là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng với thành phần chủ yếu là chất xơ, các loại vitamin C, K, B, kali, các chất chống oxi hóa.
Bông cải xanh cũng là loại rau chứa protein cao nhất hiện nay.
Hàm lượng chất xơ: 2.6g/100g
Rau cải xoăn
Cây cải xoăn được nhập khẩu vào nước ta và trồng chủ yếu ở Đà Lạt. Loại rau này được ưa chuộng bởi hàm lượng chất xơ cao, vitamin A, K, C, B6, B1, B2, B3, protein, các vitamin khoáng chất, các chất chống oxi hóa cao.
Hàm lượng chất xơ: 3.6g/100g
Hoa Atiso
Bông Atiso là 1 trong những loại thực phẩm giàu chất xơ, chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ. Trong atiso chủ yếu là dầu, nước, protein, chất xơ, khoáng chất,…
Hàm lượng chất xơ: 8.6g/100g
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là 1 trong số những loại thực phẩm họ đậu có thành phần dinh dưỡng cao, lành mạnh từ thiên nhiên.
Nhờ chứa hàm lượng calo thấp, nguồn protein tốt, chất xơ, vitamin, khoáng chất dồi dào mà loại đậu này rất được ưa chuộng.
Hàm lượng chất xơ: 8.3g/100g
Đậu lăng
Ngoài đậu Hà Lan thì đậu lăng cũng là 1 loại đậu chứa dinh dưỡng cao, rất được ưu chuộng để bổ sung dưỡng chất cho cả trẻ em và người lớn.
Đậu lăng rất giàu chất xơ, protein đồng thời chất béo và lượng carb thấp.
Hàm lượng chất xơ: 7.9g/100g
Đậu bắp
Đậu bắp không chỉ hỗ trợ cho hệ tiêu hóa cực tốt, giảm mức cholesterol, cải thiện hệ miễn dịch mà còn làm đẹp da hiệu quả.
Đậu bắp cực giàu chất xơ và rất nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Loại đậu này được chế biến đơn giản như luộc, hấp, xào, nướng,… rất thơm ngon và bổ dưỡng.
Hàm lượng chất xơ: 2.5g/100g
Hạnh nhân
Hạn nhân là 1 loại hạt thơm ngon, bổ dưỡng, được dùng nhiều trong cuộc sống hàng ngày. Đây cũng là 1 trong những loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn không thể bỏ qua.
Thành phần chính của hạnh nhân là chất béo nhưng chủ yếu là chất béo tốt cho sức khỏe, chất béo không bão hòa. Ngoài ra còn có chứa nhiều protein, chất xơ, các vitamin, khoáng chất,…
Hàm lượng chất xơ: 12.5g/100g
Quả óc chó
Tương tự như hạt hạnh nhân, quả óc chó cũng chứa 1 lượng chất béo không bão hòa cao, protein, chất xơ, nước, các khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
Hạt óc chó rất dễ ăn, là món ăn vặt được nhiều người yêu thích.
Hàm lượng chất xơ: 7g/100g
Bí đỏ
Bí đỏ là 1 loại thực phẩm vô cùng quen thuộc với người Việt Nam.
Những công dụng chính của bí đỏ như: bảo vệ thị lực, tăng sức đề kháng, giảm cân, hỗ trợ các bệnh tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa, đẹp da,…
Trên thực tế, 94% bí đỏ là nước, lượng calo lại vô cùng thấp, thêm vào đó là lượng protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất dồi dào.
Quả Táo
Táo là 1 loại trái cây quen thuộc cho những người đang có ý định giảm cân. Bởi hàm lượng chất xơ cao có trong loại quả này.
Ngoài ra hàm lượng các chất chống oxi hóa cực cao trong loại quả này cũng là lý do mà rất nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn hãy duy trì ăn 1 quả táo mỗi ngày để tránh xa bệnh tật.
Hàm lượng chất xơ: 2.4g/100g
Quả Lê
Cùng họ với táo, nhưng lê chứa hàm lượng nước cực cao, kèm theo lượng chất xơ không hề kém cạnh loại trái cây nào.
Lê rất giàu vitamin, khoáng chất, hiệu quả giảm cân, hạ đường huyết rõ rệt.
Hàm lượng chất xơ: 3.1g/100g
Quả mâm xôi
Quả mâm xôi chứa rất nhiều vitamin, đặc biệt là vitamin C. Kèm theo đó là hàm lượng chất xơ, protein, lượng carb, các vitamin khoáng chất thiết yếu, quả mâm xôi hiện rất được ưa chuộng tại Việt Nam.
Hàm lượng chất xơ: 6.5g/100g
Quả chuối
Chuối là 1 loại trái cây vô cùng phổ biến. Hơn nữa loại quả này không chỉ rẻ mà còn chứa rất nhiều dưỡng chất bao gồm các vitamin C, B6, kali, protein, nguồn chất xơ dồi dào.
Hàm lượng chất xơ: 2.6g/100g
Dâu tây
Những trái dâu tây chín đỏ, mọng nước không chỉ giúp đẹp da, giảm cân mà còn là 1 vị thuốc rất tốt cho sức khỏe.
Đây là 1 nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, cũng là nguồn chứa chất chống oxi hóa cực cao, hỗ trợ phòng ngừa các bệnh ung thư, tăng hệ miễn dịch hiệu quả.
Ngoài ra dâu tây còn chứa nhiều chất xơ, lượng carb protein phù hợp.
Hàm lượng chất xơ: 2g/100g
Quả bơ
Quả bơ nổi tiếng với việc chứa hàm lượng chất béo tốt cho cơ thể cao. Nguồn chất béo lành mạnh này vô cùng cần thiết cho cơ thể.
Nhưng ít người biết, bơ cũng là 1 loại thực phẩm giàu chất xơ bởi nó chứa 1 nguồn chất xơ dồi dào.
Hàm lượng chất xơ: 6.7g/100g
Quả cam
Cam chứa nhiều vitamin C thì ai cũng biết. Nhưng loại quả này còn chứa nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe nữa.
Đây là 1 loại trái cây giải khát đã quá quen thuộc với chúng ta.
Hàm lượng chất xơ: 2.4g/100g
Củ cà rốt
Cà rốt được biết đến như 1 loại củ hỗ trợ thị lực cực tốt. Ngoài ra ăn cà rốt còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, điều trị táo bón, hỗ trợ hệ tiêu hóa, hỗ trợ bệnh tiểu đường. Đây cũng là 1 nguồn chất xơ dồi dào mà bạn không thể bỏ qua.
Hàm lượng chất xơ: 2.5g/100g
Gạo lứt
Gạo lứt chứa nhiều dinh dưỡng hơn rất nhiều so với gạo trắng thông thường, hơn nữa lượng carb lại thấp hơn nên thường được dùng nhiều trong chế độ giảm cân.
Lượng chất xơ dồi dào trong gạo lứt cũng là 1 lý do mà loại gạo này được ưa chuộng.
Hàm lượng chất xơ: 2g/100g
Khoai lang
Khoai lang được sử dụng nhiều trong thực đơn giảm cân bởi đây là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời về chất xơ, vitamin, khoáng chất. Hơn nữa còn có lượng đường glucid rất tốt cho sức khỏe.
Hàm lượng chất xơ: 1.3g/100g
Khoai tây
Khoai tây nhiều người nghĩ chỉ chứa nhiều tinh bột mà không có chất xơ. Nhưng sự thật là nguồn chất xơ từ khoai tây khá tốt mà bạn cũng không nên bỏ qua.
Hàm lượng chất xơ: 1.8g/100g
Bắp ngô
Ngô có lượng chất xơ khá tốt cho cơ thể. Ngoài ra còn chứa lượng calo, protein, carb, cũng 1 số khoáng chất có lợi khác.
Loại ngũ cốc này cũng rất phổ biến, giá rẻ, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động rất tốt.
Hàm lượng chất xơ: 2.4g/100g
Những lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu chất xơ
- Nhu cầu chất xơ khuyến nghị trung bình là 20-25g/ngày
- Khi ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ thì nên uống nhiều nước, hỗ trợ chất xơ qua ruột dễ dàng hơn.
- Một số thực phẩm bổ sung có tác dụng bổ sung chất xơ cho cơ thể nhưng nếu được thì bạn nên dùng các thực phẩm tự nhiên sẽ tốt hơn.
- Chất xơ từ các loại rau củ không nên nấu quá nhừ, vì sẽ làm biến đổi chất.
- Nếu có thể hãy ăn trái cây cả vỏ, lưu ý rửa thật sạch vỏ.
- Nếu ăn trái cây bạn nên ăn trực tiếp, thay vì làm nước ép vì ăn trực tiếp sẽ có lượng chất xơ cao gấp đôi so với khi uống nước ép.
- Nên bổ sung chất xơ đầy đủ cả 3 bữa chính trong ngày.
Chất xơ thực sự cần thiết cho cơ thể người. Đối với những đối tượng tập thể hình – những người thường xuyên vận động với cường độ cao thì nhu cầu về chất xơ cũng lớn hơn những đối tượng khác. Vậy nên đừng bỏ qua nhóm chất vô cùng có lợi này nhé.
Những chia sẻ trên về các thực phẩm giàu chất xơ hy vọng giúp bạn có thêm những thông tin hữu ích về nhóm thực phẩm rất quan trọng, cần thiết cho cơ thể mỗi người này. Bổ sung ngay những thực phẩm trên vào thực đơn hàng ngày để luôn cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể bạn nhé.
