Omega 3 là 1 axit béo không no vô cùng thiết yếu đối với cơ thể. Nó mang lại khá nhiều lợi ích cho cơ thể nên cần được bổ sung hàng ngày qua các loại thực phẩm bổ sung hoặc qua thực phẩm.
Các thực phẩm giàu omega 3
Cá thu
Cá là 1 nguồn cung cấp axit béo dồi dào mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn cung cấp omega 3 cho cơ thể. Và hầu hết thì các loại thực phẩm bổ sung omega 3 hiện nay đều có thành phần chính là dầu cá.
Có khá nhiều loại cá giàu omega 3, điển hình như cá thu. Loại cá này chứa tới 4170mg omega 3 trong 1 khẩu phần ăn. Cụ thể hơn thì 100g cá thu chứa 5134 mg Omega 3.
Ngoài ra thì cá thu còn chứa khá nhiều vitamin khoáng chất tốt cho cơ thể, chủ yếu là B12 và selen.
Cá hồi
Đã nói đến Omega 3 thì cũng không thể không nhắc tới cá hồi. Cùng với cá thu thì đây là những loại cá giàu omega 3 nhất hiện nay. Cá hồi thường được các vận động viên hoặc những người tập thể hình ưa chuộng bởi hàm lượng protein cao giúp tăng cơ cũng như nhiều dinh dưỡng khác như: magie, kali, selen, vitamin B,…
Hàm lượng omega 3 trong cá hồi: 4023mg/khẩu phẩn, 100g cá hồi chứa 2260 mg omega 3.
Cá trích
Cá trích thường được đóng hộp và sử dụng như 1 bữa ăn nhẹ. Nhưng bạn cũng hoàn toàn có thể tìm mua cá trích tươi để chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.
Hàm lượng omega 3 trong cá trích: 3181mg/khầu phần, 100g cá trích chứa 1729 mg omega 3.
Ngoài ra thì cá trích cũng chứa khá nhiều vitamin D, vitamin B12, selen,…
Cá mòi
Cá mòi là loại cá nhỏ thuộc họ với cá trích. Loại cá này không những thịt ngon mà còn cung cấp hàm lượng chất béo omega 3, vitamin D, vitamin B12, selen khá cao.
Hàm lượng omega 3 trong 100g cá mòi: 672 mg omega 3.
Cá cơm
Cá cơm là loại cá khá phổ biến và dễ dàng tìm thấy ở những miền quê Việt Nam. Loại cá này khá nhỏ và thường được sấy khô, đóng hộp để tiện lợi sử dụng. Cá cơm khá giàu canxi, vitamin B3 và selen.
Hàm lượng omega 3 trong 100g cá cơm: 2113 mg omega 3.
Trứng cá muối
Trứng cá muối là loại thực phẩm khá đắt đỏ, thường được bán và sử dụng với 1 lượng khá nhỏ kèm với các món ăn khai vị. Trong trứng cá muối đặc biệt nhiều dinh dưỡng, chủ yếu là omega 3 và omega 6.
Trong 1 thìa nhỏ trứng cá muối có chứa 1068 mg omega 3. Còn trong 100g trứng cá muối sẽ chứa tới 6789 mg omega 3.
Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết được sử dụng tương tự như dầu cá, là 1 loại thực phẩm có hàm lượng omega 3 cao. Loại dầu này được chiết suất cực tinh khiết từ gan cá tuyết. Dầu này không chỉ chứa nhiều omega 3 mà còn chứa khá nhiều vitamin D và vitamin A.
Hàm lượng omega 3 trong 1 khẩu phần (khoảng 1 muỗng canh) dầu gan cá tuyết: 2664 mg omega 3.
Hàu
Các loại động vật giáp xác như hàu là 1 trong những thực phẩm bổ dưỡng, nhiều dinh dưỡng thiết yếu như: kẽm, đồng, vitamin B12.
Trong mỗi con hàu sống chứa khoảng 94 mg omega 3.
Trong 100g thịt hàu chứa: 672 mg omega 3.
Hạt lanh
Hạt lanh hiện nay đã trở nên khá phổ biến với người dân Việt Nam. Hạt lanh thường được nghiền, xay hoặc để làm dầu hạt lanh. Dầu hạt lanh được sử dụng như 1 thực phẩm bổ sung omega 3.
Hạt lanh cũng là 1 nguồn cung cấp chất xơ, magie và các chất dinh dưỡng khác. Ngoài omega 3 thì hàm lượng omega 6 trong hạt lanh cũng khá dồi dào.
Trong mỗi 1 muỗng canh hạt lanh (khoảng 10.3g) có chứa: 2350 mg omega 3.
Hạt chia
Hạt chia cũng rất bổ dưỡng, là nguồn chất xơ, protein vitamin, khoáng chất dồi dào. Loại hạt này thường được thêm vào trong các loại nước uống giải khát. Hạt chia cũng là thực vật có chứa hàm lượng omega 3 cao nhất.
Trong mỗi 28g hạt chia có chứa tới: 5060 mg Omega 3.
Quả óc chó
Quả óc chó ngoài việc thơm ngon, bùi, còn chứa khá nhiều mangan, vitamin E, các chất chống oxi hóa và 1 lượng axit béo khá cao.
Trong 28g hạt óc chó chứa tới 2570 mg omega 3.
Đậu nành
Đậu nành chứa 1 nguồn chất xơ, protein thực vật cực tốt, ngoài ra còn chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, hỗ trợ tiêu hóa, sức khỏe, làm đẹp da tóc,…
Trong 100g hạt đậu nành 1425 mg omega 3.
Ngũ cốc
Các axit béo cũng được tìm thấy trong những loại ngũ cốc quen thuộc mà chúng ta hay sử dụng như: bánh mì, hạt lanh, bột mì, mỳ ống, bơ đậu phộng, yến mạch, hạt bí ngô, …
Các loại ngũ cốc này khá thông dụng và dễ kiếm nên bạn có thể thường xuyên thay đổi và sử dụng.
Các loại rau
Các loại rau xanh không chỉ cung cấp hàm lượng chất xơ cao, các loại vitamin, khoáng chất dồi dào mà còn có 1 hàm lượng omega 3 cực tốt cho sức khỏe. Hàm lượng này trong rau xanh được gọi là ALA. Mặc dù hiệu quả không cao bằng DHA và EPA nhưng cũng khá tốt cho cơ thể.
Những loại rau xanh bạn nên chú ý như: bắp cải, cải xoăn, cải bó xôi, súp lơ, rau bina, đậu Hà Lan,…
Các loại dầu
Các loại dầu thực vật thường được khuyên dùng hơn bởi chứa nhiều omega 3, tốt cho tim mạch cũng như hạn chế được nhiều bệnh, hỗ trợ cho sức khỏe tổng thể.
Các loại dầu bạn có thể quan tâm như: dầu gan cá, dầu hạt lanh, dầu đậu nành, dầu hạt óc chó, dầu mù tạt,…
Những lưu ý đối với omega 3
Những người bị bệnh tim chỉ nên hấp thụ 1 lượng omega 3 phù hợp, khoảng 1g omega 3 trong thức ăn mỗi ngày.
Nếu lo ngại việc cung cấp omega 3 từ thực phẩm tự nhiên không đủ cho cơ thể thì bạn nên sử dụng các sản phẩm dầu cá omega 3. Vừa tiện lợi, dễ dàng bổ sung với 1 lượng phù hợp, hoàn toàn không có mùi tanh nồng,…Hơn nữa các chuyên gia đều khuyến cáo nên sử dụng dầu cá để bổ sung omega 3 cho cơ thể.
Omega 3 có rất nhiều lợi ích cho cơ thể như bảo vệ trái tim khỏe mạnh, giảm mỡ trong gan, cải thiện chất lượng giấc ngủ, cho 1 làn da đẹp từ bên trong, phát triển não bộ và thị lực, ngăn ngừa ung thư,… Chính vì thế bạn nên bổ sung đầy đủ omega 3 qua những thực phẩm giàu omega 3 trên cho mình và người thân để bảo vệ sức khỏe nhé.