Làm cách nào để tăng cơ nhanh, cơ bắp khủng? Câu hỏi mà rất nhiều anh em Gymer đã và đang tìm câu trả lời chuẩn nhất. Có thể bạn chưa biết để tăng cơ nhanh thì 70% sẽ phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Còn lại 30% là phụ thuộc vào các sản phẩm chức năng bổ sung thêm protein, chất dinh dưỡng khác.
Danh sách những loại thực phẩm hỗ trợ tăng cơ hiệu quả nhất
Thực phẩm tăng cơ chính là những thực phẩm cung cấp nhiều protein cho cơ thể. Có đủ protein cơ thể ms tổng hợp cơ bắp hiệu quả được.
Vậy đâu là những thực phẩm bổ sung nhiều protein?
Đứng đầu danh sách tất nhiên là thịt bò rồi. Trong 100g thịt bò có chứa tới 26g protein. Hơn nữa đây lại là loại thực phẩm rất phổ biến trên thế giới nói chung và Việt Nam nói riêng. Đặc biệt thịt bò là món ăn vô cùng thơm ngon, bổ dưỡng, chế biến được nhiều món ăn khác nhau. Nên ăn nhiều cũng ko bị chán đâu nhé.
Ngoài ra các loại thực phẩm tăng cơ chứa hàm lượng protein cao mà bạn không nên bỏ qua như: trứng, phô mai tươi, sữa lên men, hạt chia, bông cải xanh, thịt gà quay, ức gà, sữa chua nguyên chất, gạo lứt, cá ngừ, hạt lanh, các loại đậu, tôm, đậu nành, cá hồi, hạch nhân, đậu gà, sữa tươi, thịt heo,…
Chỉ cần lưu lại những loại thực phẩm bổ sung protein trên và thường xuyên thay đổi bữa ăn hàng ngày sao cho cung cấp đủ protein thì mục tiêu tăng cơ, body khủng sẽ gần ngay tầm tay thôi.
Gợi ý thực đơn dinh dưỡng trong tuần cung cấp đủ protein
Thứ 2:
Bữa sáng: 1 bát phở + 1 ly sữa + 2 quả chuối
Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 bát canh xương hầm rau củ + 100g thịt bò xào tiêu + 1 lát cá thu chiên + trái cây tùy chọn
Bữa tối: 3 bát cơm + 1 bát canh bí đỏ hầm xương + 1 lát cá ngừ kho + trái cây tùy chọn
Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây,…
Thứ 3:
Bữa sáng: bánh mì kẹp trứng, xúc xích, pate + 1 ly sữa + 1 trái chuối
Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 bát canh rau + 1 lát cá chiên + trái cây tùy chọn
Bữa tối: 1 bát bún bò + rau sống + 1 ly sinh tố trái cây + 1 ly sữa
Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, trái cây, khoai lang,..
Thứ 4:
Bữa sáng: 1 bát bún chả + 1 ly sữa + 1 trái chuối
Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 đĩa tôm rang + 1 bát canh rau nấu tôm + trái cây tùy chọn
Bữa tối: 3 bát cơm + 1 bát canh chua cá lóc + 1 lát cá ngừ chiên + 100g thịt heo xào hành tây + trái cây tùy chọn
Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, khoai lang nướng, sữa,…
Thứ 5:
Bữa sáng: bánh mì + 1 tô bún bò + 1 ly sữa đậu nành + 1 trái chuối
Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 bát canh mướp đắng + 100g thịt bò xào hành tây + 1 con cá trê kho + 1 ly sữa
Bữa tối: 3 bát cơm + 100g thịt kho trứng + 1 bát canh chua + trái cây tùy chọn
Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): trái cây, sữa chua, sữa,…
Thứ 6:
Bữa sáng: 1 bát cháo bò + 1 ly sữa + 1 trái chuối
Bữa trưa : 3 bát cơm + 1 bát xương hầm bí đỏ + 100g thịt bò xào tiêu + trái cây tùy chọn
Bữa tối: Bánh mì chấm cà ri gà + 1 bát canh rau ngót + 1 ly sữa + 1 lát cá chiên + trái cây tùy chọn
Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): trái cây, sữa chua, khoai lang,…
Thứ 7:
Bữa sáng: 1 đĩa bánh quấn + 1 ly sữa + 1 trái chuối
Bữa trưa: 3 bátcơm + 1 bát canh rau + 2 quả trứng luộc + 2 lát cá kho + 100g thịt bò xào thơm + trái cây tùy chọn
Bữa tối: 3 bát cơm + 1 bát canh chua + 2 lát cá thu chiên + 1 đĩa rau muống xào tỏi + 100g thịt heo luộc + trái cây tùy chọn
Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây
Chủ nhật:
Bữa sáng : 1 đĩa cơm tấm sườn bì + 1 ly sữa + 2 trái chuối
Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 tô canh bí hầm xương + 1 dĩa mực xào + 1 dĩa cá kho + trái cây tùy chọn
Bữa tối : 3 bát cơm + 1 đĩa trứng chiên + 1 đĩa thịt gà quay + 1 lát cá chiên + 1 tô canh mướp đắng
Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây
Bạn có thể đan xen và thay đổi món ăn tùy theo khẩu vị. Lưu ý là ăn đan xen bữa phụ, và tuyệt đối không bỏ bữa chính.
Các dạng thực phẩm chức năng trong thể hình tăng cơ tốt nhất
Tuy nhiên nếu không có nhiều thời gian chuẩn bị 1 bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn hoàn toàn có thể bổ sung protein bằng các dạng thực phẩm bổ sung vô cùng hiệu quả như Whey Protein. Sản phẩm này hẳn cũng không còn xa là gì với những người đam mê thể hình.
Đây là 1 loại thực phẩm bổ sung tăng cơ giảm mỡ dễ dàng hòa tan trong nước, mang nhiều chất dinh dưỡng đã được chứng minh là vô cùng cần thiết cho người tập thể hình, luyện tập thể thao.
Những sản phẩm whey protein được ưa chuộng nhất hiện nay mà bạn không thể bỏ qua như: Rule 1, ISO Hd, NitroTech, ISO 100, whey gold standard, hydropure,…
Để có thể tăng cơ hiệu quả, bạn nên kết hợp khéo léo 2 loại thực phẩm tăng cơ và những sản phẩm hỗ trợ như whey protein. Vì chỉ dùng 1 trong 2 loại trên thì rất khó tăng cơ, tăng cân.
Trên đây là những chia sẻ về thực phẩm tăng cơ và những điều cần lưu ý khi sử dụng.