Bạn là người gầy, đang trong tình trạng thiếu cân nặng muốn tăng cân. Tuy nhiên thì bạn chưa biết ăn gì, xây dựng thực đơn ra sao để tăng cân tốt nhất. Bài viết sau đây sẽ chia sẻ cách lên thực đơn và giới thiệu thực đơn tăng cân trong 1 tuần mẫu để các bạn tham khảo, đảm bảo sẽ tăng cân nhanh chóng.
Nguyên tắc khi lên thực đơn tăng cân
Người gầy muốn tăng cân nhanh thì cần phải nạp thật nhiều dinh dưỡng và liên tục vào cơ thể để cơ thể không bị đói quá lâu và calo nạp vào phải lớn hơn calo bị mất đi.
Chính vì vậy mà người gầy nên duy trì chế độ ăn làm nhiều lân trong ngày, chia thành 6 bữa, trong đó 3 bữa chính và 3 bữa phụ, mỗi bữa cách nhau 3 tiếng.
Thực đơn cho bữa chính cần phải đảm bảo cung cấp đủ 4 dưỡng chất thiết yếu là: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Cần cân đối tỷ lệ bổ sung cho hợp lý để người gây tăng cân hiệu quả.
Thực đơn cho bữa phụ nên lựa chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa, dễ hấp thụ nhưng vẫn phải đảm bảo về mặt dinh dưỡng.
Thực đơn mẫu cho người muốn tăng cân
Thực đơn tăng cân ngày 1
Bữa sáng (Macros: 750 calo, 35g protein, 90g carb, 18g chất béo)
– Bột yến mạch thô
– Sữa tươi 1 cốc
– Nho khô ½ cốc
– Dầu hạt lanh 1 muỗng
Bữa phụ sáng (Macros: 500calo, 30g protein, 30g carb, 18g chất béo)
– Sữa tươi 1 ly
– Trái cây trộn với 1 muỗng canh bơ đậu phộng tư nhiên
– Pho mát ít béo
Bữa trưa (Macros: 600calo, 74g protein, 16g carb, 30g chất béo)
– Salad trứng
– 1 quả chuối
Bữa phụ chiều (Macros: 600calo, 38g protein, 80g carb, 2.5g chất béo)
– Sữa chua ít béo
– Quả việt quất
– Mấm lúa mì 2 muỗng canh
– Mật ong 1 thìa
– Phô mai Cottage
Bữa tối (Macros: 700calo, 45g protein, 70g carb, 20g chất béo)
– Cá hồi nướng
– Khoai lang 1 củ lớn
– Đậu que luộc
– Sữa
Bữa khuya (Macros: 600calo, 30g protein, 35g carb, 16g chất béo)
– Sinh tố bơ đậu phộng hoặc có thể thay bằng một cốc sữa tăng cân Serious Mass.
Thực đơn tăng cân ngày 2
Bữa sáng (Macros: 625 calo, 40g protein, 90g carb, 6g chất béo)
– Bánh quế nguyên hạt
– Pho mát cottage ít béo
– Dâu tây
– 2 muỗng canh xi rô
Bữa phụ sáng (Macros: 600calo, 25g protein, 85g carb, 18g chất béo)
– Bánh mỳ nguyên hạt 2 miếng+ 2 muỗng mật ong
– Chuối 1 quả + bơ đậu phộng 2 muỗng
– 2 ly sữa không béo
Bữa trưa (Macros: 700 calo, 25g protein, 125g carb, 11g chất béo)
– Mỳ ống
– Rau
– 1 ly sữa không béo
Bữa phụ chiều ( Macros: 650 calo, 50g protein, 45g carb, 28g chất béo)
Trộn 1 cốc sữa không béo + 1 cốc trái cây lạnh + 2 muỗng canh dầu lanh sẽ ra được một bữa ăn phụ tuyệt vời, giàu dinh dưỡng.
Bữa tối (Macros: 700calo, 55g protein, 95g carb, 5g chất béo)
– Gà tây
– Khoai lang hoặc khoai mỡ
– Rau xanh
Bữa khuya (Macros: 400calo, 40 protein, 45g carb, 5g chất béo)
– Pudding cacao
Thực đơn tăng cân ngày 3
Bữa sáng (Macros: 700 calo, 30g protein, 60g carb, 20g chất béo)
– Bánh mỳ nguyên hạt
– Trứng chiên (2 quả trứng nguyên + 2 lòng trắng + phô mai không béo+ )
– 1 quả cam
– 1 ly sữa không béo
Bữa phụ sáng (Macros: 700calo, 40g protein, 100g carb, 5g chất béo)
– Cá ngừ
– Gạo lứt
– Mận
Bữa trưa (Macros: 650 calo, 55g protein, 80g carb, 10g chất béo)
– Bánh mỳ sandwich gồm: 2 lát bánh mỳ, ức gà tây, phô mai ít béo, mù tạt, mật ong, cà chua, rau diếp hay xà lách.
– Nho
Bữa phụ chiều (Macros: 675 calo, 50g protein, 80g carb, 18 chất béo)
– 2 cốc trái cây lạnh
– 1 lý sữa tăng cân Mass Effect pha với sữa tươi không đường
Bữa tối (Macros: 650 calo, 38g protein, 43g carb, 14g chất béo)
– Thịt lợn
– Súp lơ (bông cải xanh)
– Gạo lức
Bữa khuya (Macros: 458 calo, 32g protein, 42g carb, 18g chất béo)
– Gạo lứt
– Sữa Whey Protein lắc
– Trái cây
Thực đơn tăng cân ngày 4
Bữa sáng (Macros: 615 calo, 49g protein, 71g carb, 15g chất béo)
– Bánh quế
– Sữa tươi
Bữa phụ sáng (Macros: 658 calo, 40g protein, 84g carb, 18g chất béo)
– Trái cây
– 1 cốc sữa mass pha với sữa tươi không đường
Bữa trưa (Macros: 610 calo, 44g protein, 77g carb, 14g chất béo)
– Sandwich cá ngừ gồm 2 lát bánh mỳ, cá ngừ, phô mai, mayo không béo, cà chua, rau xà lách.
– 1 trái lê
Bữa phụ chiều (Macros: 658 calo, 40g protein, 84g carb, 14g chất béo)
– 1 lý sữa Muscle Mass pha với sữa tươi
– Hoa quả trái cây
Bữa tối (Macros: 385 calo, 40g protein, 27g carb, 14g fat)
– Thịt gà
Bữa khuya (Macros: 458 calo, 32g protein, 42g carb, 12g chất béo)
– Trái cây
– 1 ly sữa tăng cân lắc
Thực đơn tăng cân ngày 5
Bữa sáng (Macros: 615 calo, 49g protein, 71g carb, 15g fat)
– Bánh kếp
– Sữa tươi
– Quả việt quất
Bữa phụ sáng (Macros: 658 calo, 40g protein, 84g carb, 14g fat)
– Trái cây
– Sữa tăng cân lắc
Bữa trưa (Macros: 610 calo, 44g protein, 77g carb, 14g fat)
– Sandwich dăm bông
– Táo
Bữa phụ chiều (Macros: 658 calo, 40g protein, 84g carb, 18g fat)
– Sữa Whey lắc cùng với sữa tươi
– Trái cây
Bữa tối (Macros: 450 calo,35g protein, 52g carb và 20g fat)
– Bánh mì nguyên hạt
– Sữa tươi
Bữa khuya (Macros: 458 calo, 32g protein, 42g carb, 18g chất béo)
– Trái cây
– Sữa chua
Thực đơn tăng cân ngày 6
Bữa sáng (Macros: 760 calo, 51g protein, 88g carb và 20g fat)
– Trứng chiên
– Vài múi bưởi
Bữa phụ sáng (Macros: 495 calo, 12g protein, 108g carb, 3g fat)
– Bột yến mạch pha với 2 cốc sữa ít béo, quế và ít nho khô
Bữa trưa (Macros: 620 calo, 20g protein, 101g carb, 16g fat)
– Cơm
– Cá hồi
– Canh rau củ
Bữa phụ chiều (Macros: 625 calo, 19g protein, 77g carb, 27g fat)
– Sanwich 3 tầng: 3 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 3 muỗng canh bơ đậu phộng, 2 quả chuối. Trên mỗi lát bánh mì với 1 muỗng canh bơ đậu phộng, lát chuối đặt giữa bánh mì.
– Súp đậu đen
Bữa tối (Macros: 674 calo, 36g protein, 50g carb, 13g chất béo)
– Cá ngừ bí tết
– Mì ống
– Rau xanh
– 1 ly sữa tươi
Bữa khuya (Macros: 736 calo, 66g protein, 71g carb, 16g chất béo)
– Trộn hoa quả lạnh với 2 cốc sữa ít béo và dầu hạt lanh để tạo ra một bữa ăn phụ giàu dinh dưỡng.
Thực đơn tăng cân ngày 7
Bữa sáng (Macros: 640 calo, 43g protein, 77g carb, 18g chất béo)
– Bánh mỳ tròn ăn kém với cá hồi, và kem phô mai
– 1 quả lê
Bữa phụ sáng (Macros: 348 calo, 62g protein, 55g carb, 12g chất béo)
– Bánh quy giòn
– Phô mai
Bữa trưa (Macros: 590 calo, 62g protein, 22g carb, 12g chất béo)
– Bánh mỳ sandwich
– Đậu que
– Sữa tươi
Bữa phụ chiều (Macros: 736 calo, 66g protein, 71g carb, 16g chất béo)
– Một cốc sữa tăng cân lắc
Bữa tối (Macros: 658 calo, 52g protein, 97g carb, 8g chất béo)
– Lúa mì
– Khoai lang
– Rau xanh
– Sữa
Bữa khuya (Macros: 241 calo, 24g protein, 28g carb, 4g chất béo)
– Sandwich
– Hỗn hợp trái cây
– Phô mai ít béo
Trên đây là thực đơn tăng cân trong 7 ngày mẫu để mọi người tham khảo. Mong rằng, với thực đơn này thì các bạn sẽ không còn phải lo lắng trong việc lựa chọn xem ăn gì để tăng cân nữa. Hãy kiên trì thực hiện để sớm đạt được cân nặng như mong muốn các bạn nhé!
Chúc các bạn thành công!
