Nhu cầu về protein của cơ thể gymer thường cao gấp 1.5 – 2 lần với người bình thường. Để đảm bảo cơ thể luôn được nạp đủ khối lượng đạm cần thiết, người tập thể hình không thể không bổ sung các loại thực phẩm giàu protein tự nhiên vào tất cả các bữa ăn của mình.
Tỷ lệ đạm (protein) trong mỗi bữa ăn là một trong những thông số các gymer phải để tâm nhiều nhất. Lý do rất đơn giản, protein chính là thành phần cốt lõi của các sợi cơ. Đạm không những giúp tế bào cơ phát triển. Nhưng mô cơ bị tổn thương cũng được chữa lành nhanh hơn nếu bạn nạp đạm một cách đều đặn. Thiếu protein là nguyên nhân chính khiến gymer khó lên cơ hoặc bị mất cơ khó kiểm soát.
Với những người cần giảm cân, đạm còn đóng vai trò là chất làm đầy dạ dày, giúp bạn giảm lượng thức ăn. Thực phẩm giàu protein tuy chứa lượng calories không nhỏ nhưng bù lại, đạm không làm đường máu tăng cao như với tinh bột (carb). Vì thế ngoài khả năng tăng cơ, protein còn hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân. Bất kì gymer nào cũng cần phải học cách phối hợp linh hoạt các loai thực phẩm giàu đạm trong thực đơn của mình.
Danh sách 50 thực phẩm giàu protein tăng cơ bền cho Gymer
Thực phẩm giàu protein chính là những “viên gạch” xây nên một thực đơn giàu đạm cho người tập thể hình. Thật may là chúng có sẵn ngoài tự nhiên với số lượng lớn và chủng loại cực kì đa dạng, từ động vật đến thực vật. Vậy protein có nhiều trong thực phẩm nào? “Kho tàng thực phẩm” với 50 loại thực phẩm giàu protein cho người tập Gym này sẽ giúp gymer có thêm nhiều sự lựa chọn cho chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
1. Sữa bò
Một ly sữa bò dung tích 250 ml có chứa hơn 14% là protein. Toàn bộ các chuỗi protein trong sữa đều là protein hoàn chỉnh. Chúng chứa tất cả những loại axit amin cần thiết cho cơ thể người. Vì thế cơ thể có thể hấp thụ và chuyển hóa nhanh chóng protein trong sữa để tạo dưỡng chất nuôi cơ. Chính vì hàm lượng đạm hoàn chỉnh cao nên các sản phảm bổ sung protein nhân tạo gần như đều lấy sữa làm cơ sở nghiên cứu.
Ngoài protein, sữa có chứa nhiều canxi, vitamin và các vi chất khác. Các dưỡng chất này có tác dụng làm xương chắc khỏe hơn, kích thích tăng trưởng. Đó là lý do vì sao thanh thiếu niên đang trong độ tuổi lớn lại được khuyến khích uống sữa thường xuyên.
2. Sữa chua
Là một chế phẩm từ sữa nên sữa chua là thực phẩm giàu protein là chuyện đương nhiên. Sữa bò cũng là loại sữa được ứng dụng nhiều nhất trong công nghệ sản xuất sữa chua. Kết cấu đông sệt của sữa chua được tạo thành bởi sự đông tụ casein. Casein cũng là loại sữa tăng cơ giàu protein không kém gì Whey Protein. Trong 180 gram sữa chua bao gồm:
– 8 – 10 gram protein hoàn chỉnh
– 100 – 150 calories tùy theo hàm lượng chất béo đã được khử trong sữa chua.
– Canxi và vitamin D: Chiếm nhiều hơn 20% lượng cơ thể cần mỗi ngày.
Ngoài ra sữa chua còn bổ sung các lợi khuẩn tốt cho đường ruột, giúp bạn hấp thụ và tiêu hóa dinh dưỡng hiệu quả hơn.
3. Sữa đậu nành
Cũng là sữa nhưng loại thực phẩm giàu protein giá rẻ này có hàm lượng protein có thể sánh ngang với sữa bò. Lý do là vì sữa đậu nành chứa các chuỗi protein hoàn chỉnh, có tác dụng đối với cơ thể tương đương sữa bò. Đậu nành là một trong số ít các loại thực vật có cấu tạo đặc biệt này. Với những người dị ứng lactose – Thành phần phổ biến trong sữa bò thì sữa đậu nành là sự thay thế hợp lý nhất. Các loại vitamin A, B1, B12, D,… Tồn tại trong sữa cũng giúp loại thực phẩm này giàu giá trị dinh dưỡng hơn.
4. Sữa hạt
Thuộc trong nhóm những thực phẩm giàu protein thực vật, Sữa hạt thường được gọi là sữa thực vật. Đây là dinh dưỡng dạng lỏng được ép chậm từ các loại hạt giàu protein như hạnh nhân, óc chó, macca hoặc từ các loại ngũ cốc. Về thành phần dinh dưỡng, sữa hạt có nhiều ưu điểm nổi trội, thích hợp để trở thành thức uống thường xuyên cho gymer:
– Hàm lượng protein khá cao (trung bình từ 7% – 25% tùy loại hạt)
– Phần trăm carb thấp hơn so với khi bạn ăn dưới dạng hạt.
– Hàm lượng axit béo không no lớn, đặc biệt là axit béo omega-3.
– Chứa nhiều chất xơ hòa tan, vitamin khoáng.
Sữa hạt tuy giàu dinh dưỡng nhưng protein lại thuộc loại không hoàn chỉnh. Vì thế bạn cần xen kẽ sữa hạt với sữa bò để đảm bảo đủ đạm cho cơ thể.
5. Phô mai
Phô mai là thực phẩm giàu protein tăng cân và chất béo được làm từ sữa động vật. Tình trạng thừa cân chỉ xảy ra khi bạn ăn quá nhiều phô mai. Nếu biết kiểm soát lượng phô mai ăn vào, đây sẽ là loại thực phẩm cung cấp nhiều đạm và làm các món salad của bạn thêm ngon miệng đấy.
Phô mai được chia ra nhiều loại như cứng, cứng vừa, mềm vừa, mềm,… Trong đó, dòng phô mai mềm vừa (Semi – soft cheese) có lượng protein cao nhất. Các loại phô mai phổ biến trong dòng này như Brick, Gouda hay Monterey Jack đều chứa đến hơn 20 gram protein trong 100 gram phô mai. Đây còn là nguồn bổ sung canxi tuyệt vời dành cho gymer. Với những gymer gầy cần tăng cân tăng cơ thì phô mai nên xuất hiện thường xuyên hơn trong thực đơn hàng ngày.
6. Trứng gà
Trong trứng gà, đặc biệt là phần lòng màu trắng có chứa nhiều protein. Theo nghiên cứu, bộ phận này của quả trứng chỉ được cấu tạo từ 2 thành phần chính là protein và nước. Gần 70% hàm lượng protein trong quả trứng gà tập trung ở phần lòng trắng. Lòng trắng trứng cũng ít calories hơn phần lòng đỏ. Vì thế trứng luộc là bữa ăn phụ giàu dưỡng chất và tiện lợi, nhỏ gọn cho người tập thể hình.
7. Thịt thăn bò
Một trong những thực phẩm giàu đạm động vật nhất, calories vừa phải cho gymer chính là thăn bò. Cứ nhìn vào thành phần dinh dưỡng trong 100 gram loại thịt này là đủ hiểu:
– 21 – 22 gram protein
– 180 calories
– 9,7 gram chất béo
– Vitamin các loại: A (11.5 mcg), B6 (0.45 mg), B12 (3.5 mcg),…
– Khoáng chất cac loại: Magie (29 mg), kẽm (3.65 mg), sắt (3 mg), canxi (12mg),…
Ăn thịt thăn bò thường xuyên giúp cơ bắp được cung cấp đủ protein hoàn chỉnh, đẩy nhanh tiến trình tổng hợp protein và cấu trúc cơ bắp. Khả năng phục hồi cũng tăng lên với khẩu phần ăn có thịt bò. Để hạn chế lượng chất béo, tốt nhất bạn nên chọn phần thăn nạc và nấu vừa tới, tránh nấu chín quá có thể làm miếng thịt bị dai.
8. Thịt ức gà
Thực phẩm giàu protein ít béo tiếp theo Wheystore muốn giới thiệu tới bạn là thịt ức gà. Tỉ lệ chênh lệch giữa protein và chất béo cao khiến ức gà trở thành loại thịt ưa thích của những gymer cần tăng cơ. Một phần ức gà được nấu chín, không bao gồm da và xương nặng 150 gram có chứa:
– 46.8 gram
– 5.1 gram chất béo
– 220 – 250 calories
Với những con số này, có thể thấy phần lớn lượng kcal đến từ ức gà là đến từ protein. Chắc chắn không gymer nào có thể bỏ qua loại thực phẩm chất lượng thế này trong thực đơn tăng cơ của mình.
9. Thịt heo nạc
Thịt heo nạc dễ mua, dễ chế biến lại chứa lượng protein không thể xem thường. Trong 100 gram nạc heo có gần 20 gram chất đạm. Cùng với đó là vitamin A và các loại khoáng chất quen thuộc như canxi, natri, kẽm, sắt,… Chỉ có 7 gram mỡ trong 100 gram heo nạc. Trong các bộ phận của con heo thì thịt nạc là bộ phận phù hợp với chế độ ăn lành mạnh của gymer nhất.
10. Thịt ngan
Thịt ngan nổi tiếng với độ mềm và thơm của thịt. Tuy có kết cấu khá nạc nhưng thịt ngan vẫn giữ được độ ẩm vì đặc tính sống của loại động vật này. Trong 100 gram thịt lườn ngan có trung bình 18.7 gram protein. Thịt ngan có thể nướng, luộc hoặc làm salad giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn.
11. Thịt vịt
Vịt là loại động vật sống chủ yếu dưới nước. Vì thế ngoài chất lượng thịt giàu protein, vị của thịt vịt cũng đậm đà và mọng nước hơn thịt ngan và gà. So với thịt gà, thịt vịt không nhiều đạm bằng nhưng bù lại, lượng vitamin D và A lại có phần cao hơn. Để đổi bữa thì đây cũng là loại thực phẩm giàu protein rất phù hợp. Với gymer, bạn nên bỏ phần da vịt khi ăn vì phần này chứa khá nhiều mỡ và lượng cholesterol xấu không phải là thấp.
12. Nạc cừu
Từ lâu thịt cừu đã trở thành loại thịt gia súc phổ biến ở các nước phương Tây. Thịt cừu chứa nhiều protein hơn nạc heo. Lượng vitamin A và B1 cũng rất dồi dào. Thịt nạc cừu giàu dinh dưỡng là thế nhưng lại chưa phổ biến trong bữa ăn hàng ngày. Giá của loại thịt này cũng khá đắt do phần lớn là hàng nhập khẩu từ nước ngoài.
13. Tôm tươi
Tôm tuy là thịt nhưng lại chứa lượng calories chỉ nhỉnh hơn các loại rau củ một chút. Trong 100 gram tôm nấu chín có 99 kcal. Đặc biệt, hàm lượng đạm lên đến 24 gram. Tôm còn là loại hải sản cung cấp hơn 20 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. Trong đó bao gồm những dưỡng chất mà cơ thể chúng ta cần hàng ngày như photpho, magie, đồng, kẽm,… Ăn tôm thường xuyên còn là cách chống lão hóa cơ thể hiệu quả.
14. Đậu phụ
Được chế biến từ đậu nành nên đậu phụ cũng là loại thực phẩm giàu protein cho người ăn chay hoàn chỉnh. Lượng protein trong đậu phụ chẳng thua kém bất kì loại thịt nào. Trong 120 gram đậu phụ chứa hơn 15 gram đạm. Trong chế độ ăn chay, người ta dùng đậu phụ để bù đắp phần protein bị thiếu hụt khi không tiêu thụ thịt động vật. Nhờ vậy mà cả những gymer ăn chay cũng được đảm bảo dinh dưỡng và vẫn có thể tăng cơ tốt.
15. Cá hồi
Protein và các loại axit béo không no được phát hiện nhiều ở trong thịt cá hồi. Một phần cá hồi nặng 100 gram khá giàu dưỡng chất:
– 5 – 6 gram protein
– 8 gram axit béo omega 3
Các axit amin cần thiết cho sự phát triển cơ bắp cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất tốt khác. Ngoài tác dụng cung cấp đạm cho gymer, axit béo omega-3 trong cá hồi còn có tác dụng chống viêm rất hiệu quả.
16. Cá ngừ
Hơn 90% lượng calories trong cá hồi đến từ protein. Với 100 gram cá ngừ, cơ thể bạn được cung cấp 23.4 gram protein. Cá ngừ có thể ăn sống hoặc chế biến tùy theo sở thích. Tuy nhiên vì đặc tính sinh học nên cá ngừ có khả năng gây ngộ độc cao hơn các loại cá phổ biến khác. Vì thế nếu gymer muốn bổ sung loại cá này vào thực đơn thì hãy chọn mua cá tươi ở những địa chỉ bán hàng uy tín nhé.
17. Mực tươi
Đây là loại thực phẩm giàu protein cho người giảm cân quen thuộc. Trong 1 con mực ống tươi chưa chế biến (nặng trung bình 85 gram) có chứa 13 gram protein. Mực rất ít chất béo và cholesterol nên hoàn toàn phù hợp với gymer cần giảm cân hay người cao huyết áp, tiểu đường, mỡ nội tạng,…
18. Cua
Trong cua có đến 8/10 loại amino acids thiết yếu cho cơ thể, trong đó có đủ cả 3 loại acid amin chuỗi nhánh (BCAA) cần thiết để xây dựng cơ bắp. Cua còn giàu đạm, axit béo và chất khoáng hơn một số loại cá chúng ta ăn hàng ngày. Đặc biệt là cua gạch (cua cái). Protein trong cua biển dễ hấp thụ và tiêu hóa. Tuy nhiên bạn không nên ăn cua quá thường xuyên vì có thể dẫn đến tình trạng thừa axit uric.
19. Con hàu
Được biết đến nhiều với tác dụng tăng sinh lý nam giới nhưng hàu còn là thực phẩm cung cấp lượng protein khổng lồ. Với các khoáng chất thiết yếu và chất chống oxi hóa, hàu còn có khả năng kháng viêm và làm đẹp da.
20. Cá thu
Tương tự cá hồi, cá thu cũng là một trong những loại cá giàu đạm và omega-3 bậc nhất. Ăn cá thu còn giúp tim mạch tuần hoàn máu tốt hơn, không gây béo phì và tốt cho hệ tiêu hóa.
21. Đậu nành
Đậu nành là thực phẩm giàu protein có thể thay thế cho thịt vì đậu nành được cấu tạo nên từ protein hoàn chỉnh. Sữa đậu nành nguyên chất cũng có hàm lượng cao gần bằng sữa bò. 100 gram đậu nành sống có chứa:
– 170 calories
– 29 gram protein
– 9.8 gram carbohydrate
– 9 gram chất béo các loại: đơn không bão hòa, đơn bão hòa, đa không bão hòa, omega-3,…
Những sản phẩm dưới dạng khác của đậu nành như sữa, đậu phụ, bột đậu nành,… Cũng có chứa lượng dinh dưỡng tương đương. Sử dụng đậu nành thường xuyên cũng là phương pháp giảm cân hiệu quả cho gymer.
22. Khoai tây
Khoai tây
100 gram khoai tây chưa chế biến có gần 2 gram protein, 20 gram carb và nước chiếm 77%. Vì lượng tinh bột khá cao nên những người nên tiêu thụ nhiều khoai tây là người gầy cần tăng cân.
23. Đậu lăng
Ở Việt Nam chưa phổ biến lắm loại đậu này nhưng hàm lượng dinh dưỡng của nó có thể đáp ứng được bất cứ kiểu thực đơn nào. Một bát đậu lăng nhỏ hấp chín (xấp xỉ 200 gram) có bảng thành phần dinh dưỡng đáng ngạc nhiên:
– 230 calories
– 17.8 gram protein
– 40 gram carb
– 0.8 gram chất béo
Đậu lăng còn chứa khá nhiều nguyên tố vi lượng cần thiết cho sự trao đổi chất. Cách chế biến đơn giản nhất là hấp chín để đậu giữ nguyên được hàm lượng dinh dưỡng. Gymer có thể ăn đậu lăng vào một số bữa chính thay cơm để gia tăng lượng đạm bồi đắp cơ bắp.
24. Bông cải xanh
Bông cải xanh
Bông cải xanh đứng đầu họ rau cải về hàm lượng chất đạm. Trong 90 gram bông cải xanh có chứa 2.5 gram đạm, cùng với đó là hàng loạt vi chất tự nhiên và chất xơ hòa tan có lợi cho cơ thể. Không chỉ đóng vai trò như một loại rau giàu đạm trong bữa ăn, bông cải xanh còn bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do chứa chất chống oxy hóa và làm giảm khả năng viêm nhiễm.
25. Súp lơ trắng
Súp lơ trắng
Không có nhiều đạm bằng bông cải xanh nhưng súp lơ trắng lại là thực phẩm giàu protein ít calories hơn. 100 gram súp lơ trắng luộc có 2.4 gram protein và chỉ 30 calories. Với gymer thừa cân, bạn có thể luộc và xay nhỏ súp lơ trắng để tạo thành món ăn có kết cấu tương tự cơm, rất ngon và lành mạnh.
26. Yến mạch
Thực phẩm giàu protein tiếp theo chính là yến mạch. Loại ngũ cốc này trở thành ngũ cốc được ưa thích của nhiều người chơi thể hình vì có bảng thành phần dinh dưỡng “toàn năng”. Với 1 cup yến mạch nguyên chất (khoảng 100 gram), cơ thể sẽ nhận được:
– 389 kcal
– 17 gram protein
– 66 gram tinh bột, trong đó chiểm 11% là chất xơ.
– 10.6 gram chất xơ hòa tan.
Chưa kể nhóm chất beta-glucan và vitamin khoáng cực kì có lợi, kể cả đối với những người mắc nhóm bệnh phải hạn chế ăn ngũ cốc. Gymer thậm chí có thể ăn yến mạch thay cơm hoặc sử dụng yến mạch ăn liền vào bữa phụ để bảo đảm dinh dưỡng cần thiếu cho buổi tập.
27. Bắp ngô
Ngô là thực phẩm giàu protein
Ngô cũng là một loại lương thực gymer có thể thêm vào thực đơn giàu đạm của mình. 100 gram ngô chứa 3.4 gram protein. Bữa sáng với bắp ngô luộc cung cấp cho gymer đủ các chất dinh dưỡng từ đạm, tinh bột, chất xơ cho đến chất béo và vitamin để sản sinh năng lượng phục vụ nhu cầu sinh hoạt hàng ngày.
28. Cải bó xôi
Trong cải bó xôi chủ yếu là nước với 91.4%, đạm chiếm 2.9% trong loại rau này. Có tổng cộng hơn 20 loại khoáng chất và vitamin trong loại rau này. Cải bó xôi có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, điều chỉnh huyết áp và nâng cao sức khỏe tổng thể.
29. Đậu que
Một loại rau sở hữu hàm lượng protein đáng gờm khác là đậu que. Loại rau này dễ mua, dễ chế biến và hương vị cũng rất dễ chịu. Hơn 50% khối lượng đậu que là nước, xếp sau đó là chất xơ và vitamin. Khoảng 2 – 2.5% khối lượng đậu que là protein, chủ yếu nằm trong phần hạt đậu. Vì vậy khi chế biến đừng bỏ hạt để giữ lại được hàm lượng đạm nhiều nhất trong loại thực phẩm giàu protein này bạn nhé.
30. Bí đỏ
Trong một phần bí đỏ hấp chín có khoảng hơn 2 gram protein và 49 calories. Vì chứa các hợp chất chống oxy hóa như beta-carotene, alpha-carotene nên bí đỏ có màu vàng cam đặc trưng. Các chất này cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính nguy hiểm. Bạn có thể nấu canh, nấu cháo hoặc làm sữa bí đỏ để thực đơn tăng cơ thêm phong phú hơn. Sữa bí đỏ là món thức uống dễ tăng cân, tuy nhiên nếu ăn bí đỏ đúng cách thì loại quả này có thể hỗ trợ giảm cân rất tốt.
31. Đậu phộng
100 gram đậu phộng (hạt lạc) có chứa:
– 25.8 gram protein
– 565 calories
– 16.1 gram carbohydrate
– Tổng chất béo: 45 – 46 gram chất béo. Trong đó có hơn 39 gram chất béo không bão hòa.
Đậu phộng là thực phẩm tạo nên nhiều băn khoăn đối với gymer. Ngoài lượng protein cao, calories và chất béo trong đậu phộng cũng cao không kém. Vì vậy nhiều người sợ ăn đậu phộng sẽ tăng cân trước khi tăng cơ. Sự thật là phần lớn kcal trong đậu phộng đến từ chất béo không no. Đây là dạng chất béo tốt cho cơ thể và ít có khả năng gây béo phì giống như chất béo no. Tuy nhiên thì bạn cũng nên ăn một lượng vừa phải đậu phộng trong ngày.
32. Bơ đậu phộng
Chế độ ăn của gymer phải đáp ứng được lịch tập nặng và thúc đẩy nhanh tốc độ lên cơ. Bơ đậu phộng là thực phẩm giàu protein có thể thỏa mãn tốt hai yếu tố này mà không lo lên cân nếu bạn sử dụng lượng phù hợp.
Trong 2 thìa canh bơ đậu phộng nhỏ hàm chứa hơn 8 gram protein, 2 gram chất xơ, folate, sắt, 190 calories và chỉ có gần 3 gram đường. Đây cũng là lượng bơ đậu phộng mà một gymer có thể hình cân đối nên tiêu thụ mỗi ngày. Bạn có thể pha bơ đậu phộng cùng Whey Protein, ăn cùng bánh mì nguyên cám nướng để tạo hương vị.
33. Đậu gà
100 gram đậu gà tươi chưa qua chế biến có 15 gram đạm, 13 gram chất xơ, 4 gram fat, 45 gram carb,… Với hàm lượng chất xơ và protein tương đương nhau, đậu gà có tác dụng kiểm soát cơn đói cực kì hiệu quả. Ăn đậu gà thường xuyên cũng làm giảm các triệu chứng nóng trong và táo bón. Loại đậu này còn chứa vitamin K, canxi, kẽm, magie,… Tất cả những chất này đều góp phần làm cấu trúc xương thêm chắc khỏe hơn.
34. Trái bơ
Quả bơ chứa hàm lượng protein khá cao nếu so sánh với các loại trái cây khác. Gần 2% trọng lượng của một trái bơ là protein. Con số này có thể cao hơn tùy theo từng giống bơ khác nhau. Bơ có kết cấu mịn mượt và hầu như không chứa đường. Thay vào đó, gần 80% quả bơ là chất xơ, còn lại là chất béo đơn không no và các khoáng chất khác. Thành phần trong quả bơ được đánh giá là rất lành mạnh, không chỉ gymer mà bất kì ai cũng nên tận dụng nguồn siêu dưỡng chất tự nhiên này.
35. Nấm hải sản
Một trong những loại nấm nhiều đạm bậc nhất chính là nấm hải sản (shimeji). Loại thực phẩm giàu protein này có đến 33.89 gram protein trong 100 gram nấm tươi. Đứng sau lần lượt là chất xơ với 13.2 gram và carbohydrate với 50 gram. Nấm hải sản mang đến nguồn protein tinh khiết lớn, là thực phẩm tăng cơ tự nhiên rất tốt cho gymer. Người ăn chay sử dụng nhiều nấm hải sản trong bữa ăn cũng là vì lý do này. Ngoài ra nấm hải sản còn hạn chế cholesterol xấu và kháng viêm hiệu quả.
36. Váng đậu
Váng đậu là chế phẩm từ đậu nành. Khi sản xuất đậu phụ, một lớp váng mỏng chứa nhiều đạm sẽ nổi lên. Lớp váng này được phơi khô và trở thành váng đậu như ta vẫn thường thấy. Hàm lượng protein trong sản phẩm này nổi bật hơn hẳn với 45%. Lượng fat và carb chiếm xấp xỉ 22% mỗi loại. Bạn có thể chiên váng đậu với dầu thực vật để tăng mùi vị.
37. Hạt óc chó
Hạt óc chó có thể rang chín lên ăn, chế biến thành sữa hoặc trộn cùng salad, nấu cùng yến mạch,… Loại hạt này được cấu tạo nên từ 15% đạm, 65% chất béo và các dưỡng chất khác. Cụ thể, 30 gram hạt óc chó rang chín có chứa gần 4.3 gram protein. Vì chứa nhiều chất béo nên hạt óc chó cung cấp khá nhiều năng lượng cho cơ thể. Phần lớn các loại chất béo này thuộc nhóm chất béo không no nên cũng không gây hại đối với sức khỏe. Bạn có thể ăn hạt óc chó vào các bữa phụ.
38. Hạt hạnh nhân
Một cup nhỏ hạt hạnh nhân (50 gram) có chứa hàm lượng dưỡng chất như sau:
– 6.8 gram chất xơ
– 11.7 gram protein
– 28 gram fat
– 37% RDI vitamin E, 32% RDI mangan, 20% RDI magie,…
Loại thực phẩm giàu protein này cũng được ưa chuộng trong các bữa phụ. Với dưỡng chất đa dạng, hạt hạnh nhân cho thấy tác dụng vượt bậc trong việc cung cấp năng lượng, kiểm soát đường huyết, tăng cường sức khỏe hệ xương khớp. Một loại hạt thơm ngon và lành mạnh mà gymer cần thêm vào dinh dưỡng hàng ngày của mình.
39. Bột cacao nguyên chất
Bạn có thể pha bột cacao nguyên chất cùng với một số loại trái cây và Whey để tạo thành món sinh tố Whey giàu protein. 100 gram bột này đến 20 gram đạm. Bột cacao nguyên chất có thể thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Việc này gián tiếp làm cho tốc độ đốt mỡ được đẩy nhanh hơn. Đối với gymer muốn tăng cân tăng cơ nạc, pha bột cacao cùng sữa nóng sẽ tạo thành món đồ uống không thể lý tưởng hơn.
40. Hạt chia
Hạt chiaCàng ngày hạt chia càng trở nên phổ biến trong các món ăn, cả mặn lẫn ngọt. Nguyên nhân là do hạt chia tuy nhỏ nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng đến đáng ngạc nhiên. Trong 28 gram hạt chia là 4 gram protein, 11 gram chất xơ, 9 gram fat mà chủ yếu là axit béo omega-3. Bên cạnh đó là một loạt vi khoáng tự nhiên như kẽm, photpho, mangan,… Hạt chia được khuyến khích bổ sung vào chế độ ăn dành cho gymer vì những tác động tốt đến việc điều hòa các chức năng trong cơ thể, giảm viêm, kiểm soát đường máu, cải thiện cấu trúc xương,…
41. Đỗ đen
Trong họ đỗ thì đỗ đen là một trong những thực phẩm giàu protein nhất. Một cup đậu đen nấu nhừ cung cấp cho gymer:
– 8 gram protein
– 315 calories
– 0.5 gram fat, không chứa cholesterol
– 20 gram carb, trong đó bao gồm 8 gram chất xơ.
Trong đậu đen cũng tồn tại những dinh dưỡng đặc trưng của thực vật như saponin, kaempferol, anthocyanin,… Đây đều là những chất có khả năng tiêu diệt các gốc oxi hóa, hạn chế sự phá hủy tế bào. Đậu đen không những giúp cơ thể lên cơ mà còn giảm thiểu những tác động tiêu cực của quá trình dị hóa (quá trình tự hủy của cơ bắp).
42. Đậu Hà Lan cũng là thực phẩm giàu protein
Đậu Hà Lan chứa cực kì ít calories nhưng lại khá giàu đạm. Với một khẩu phần đậu Hà Lan nặng 170 gram, cơ thể bạn sẽ nhận được 62 calories, 4 gram protein và 4 gram chất xơ. Đậu Hà Lan cũng có chứa các axit amin thiết yếu như Lysin, Tyrosin, Arginin,… Tuy các axit amin này không trực tiếp tham gia khởi tạo cơ bắp nhưng chúng cũng giúp cơ thể tổng hợp protein nhanh hơn. Một tác dụng không thể không nhắc tới của loại đậu này chính là giảm cân. Đậu Hà Lan cũng được coi như một phương thuốc tự nhiên giúp tăng sức đề kháng, chống lão hóa và giảm tỷ lệ loãng xương.
43. Măng tây
Giá trị dinh dưỡng của măng tây được xếp vào hàng “cực phẩm” trong các loại rau. Trong loại rau này có chứa đến 1/4 các loại vi khoáng cần thiết cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Dưỡng chất đa dạng trong măng tây phải kể đến chất xơ, protein, vitamin D, B1, B12, A, D cùng gluxit và nhiều nước. Bạn có thể xào măng tây cùng thịt bò để tăng lượng protein cung cấp cho cơ thể.
44. Trái cây sấy khô
Không những là thực phẩm giàu protein, trái cây sấy khô còn chứa lượng vitamin khoáng lớn gấp nhiều lần trái cây tươi. Bạn nên lựa chọn loại trái cây sấy không đường vào bữa ăn phụ để có lợi cho sức khỏe hơn. Không nên ăn trái cây sấy vào buổi tối vì nó sẽ ảnh hưởng đến men răng của bạn.
45. Khoai lang
So với khoai tây thì khoai lang lành mạnh và thích hợp với người tập thể hình hơn. Do khoai lang chứa nhiều đạm và chất xơ hơn hẳn (1.3 gram/100 gram khoai). Tình bột trong khoai lang cũng có tốc độ hấp thụ vào máu chậm hơn và lượng calories cũng ít hơn. Bạn có thể ăn khoai lang hàng ngày hoặc cách ngày đều được. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng loại thực vật này còn có tác dụng nhuận tràng.
46. Rau cải Brussels
75 gram rau cải Brussels có chứa 2 gram protein. Con số này là không nhỏ đối với một loại rau xanh. Ngoài lượng đạm cao, cải Brussels còn nổi tiếng với hàm lượng vitamin K lớn. Vitamin này hỗ trợ sự tăng trưởng của xương khớp tốt do chúng là chất dẫn truyền canxi vào xương. Ngoài ra loại rau giàu chất xơ này còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
47. Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch (quinoa) là loại thực phẩm giàu protein phổ biến trong chế độ ăn lành mạnh. 185 gram hạt quinoa hấp chín bao gồm hàm lượng những chất dinh dưỡng sau:
– 4.4% chất đạm
– 71.6% nước
– 21.3% carbohydrate (chất xơ, tinh bột,…)
– 1.92% chất béo
Vì ưu điểm giàu đạm và chất xơ (hạt quinoa có nhiều chất xơ hơn gạo lứt), cháo nấu từ hạt quinoa giúp gymer giảm cân và siết cơ hiệu quả.
48. Trái ổi
Nổi tiếng là giàu vitamin C gấp 4 lần cam nhưng ít ai biết ổi còn là trái cây giàu protein. Protein chiếm khoảng 1.5 – 2% trọng lượng trái ổi tùy loại. Ngoài ra khi ăn ổi, cơ thể chúng ta được cung cấp chất xơ, nước và nhiều khoáng chất có lợi. Gymer có thể ăn ổi sau các bữa chính hoặc ăn vào bữa phụ. Có thể bỏ phần ruột ổi vì những hạt cứng của loại quả này có thể gây khó khăn cho hệ thống tiêu hóa.
49. Họ quả mọng
Tuy không phải là loại quả được trồng nhiều ở Việt Nam nhưng không khó khăn để mua các loại quả mọng. Nhóm quả này bao gồm các loại dâu tây, mâm xôi, việt quất,… Trong 1 bát quả mọng các loại chứa trung bình 0.7 – 1gram protein. Bên cạnh đó chúng còn là nguồn bổ sung vitamin và các hợp chất chống oxy hóa vô cùng tốt. Gymer có thể ăn quả mọng tươi, trộn cùng salad hoặc làm bánh đều được.
50. Whey Protein
Whey Protein hiện đang là loại thực phẩm giàu protein nhất được phát triển dựa trên những chuỗi protein hoàn chỉnh trong sữa. Protein chất lượng cao (chứa đủ các amino axit chuỗi nhánh quan trọng để tăng cơ) được tác lọc khỏi sữa bò. Sau những công đoạn chế biến và lọc tạp chất sẽ cho protein tinh khiết dạng bột. Đây chính là loại sữa tăng cơ phổ biến được ưa chuộng trên toàn thế giới. Protein sạch trong whey với đặc điểm hấp thụ nhanh giúp gymer lên cơ ổn định và bền vững.
Whey protein được phân loại dựa vào độ tinh khiết:
Loại 1 – Whey Concentrate: Độ tinh khiết trung bình, còn lẫn nhiều chất béo và lactose
Loại 2 – Whey Isolate: Độ tinh khiết cao, hàm lượng tạp chất dưới 10%
Loại 3 – Whey Hydrolyzed: Độ tinh khiết rất cao, gần như không có tạp chất.
Hi vọng với những thực phẩm giàu protein Wheystore gợi ý, các gymer có thể tự thiết kế cho mình một thực đơn giàu đạm, đủ dinh dưỡng để phục vụ quá trình tăng cơ hiệu quả, an toàn nhất. Chúc bạn thành công!
