Testosterone là 1 hormone nam đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và thúc đẩy các đặc tính nam giới của phái mạnh cũng như thúc đẩy ham muốn tình dục. Vậy những thực phẩm tăng testosterone nào tốt nhất hiện nay. Cùng tham khảo danh sách sau.
10 loại thực phẩm tăng testosterone
Các loại cá
Các loại cá như cá ngừ, cá hồi và cá thu rất giàu vitamin D. Vitamin D là 1 chất đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất testosterone cho cơ thể nên dùng các thực phẩm chứa nhiều vitamin D sẽ giúp tăng testosterone tự nhiên và hiệu quả hơn.
Ngoài ra thì cá ngừ cũng là loại thực phẩm cực giàu đạm, hàm lượng calo lại thấp nên rất tốt cho tim mạch, cũng như phù hợp cho những đối tượng tập thể hình để tăng cơ, giảm mỡ. Tuy nhiên các loại cá này cũng không nên lạm dụng quá nhiều, chỉ nên ăn khoảng 2 lần/tuần.
Thực phẩm giàu protein
Đạm (protein) là 1 chất cần thiết để cơ thể sản sinh ra testosterone 1 cách tự nhiên nhất. Bởi nếu cơ thể thiếu protein sẽ không thể tạo ra đủ lượng testosterone. Từ đó sẽ dẫn đến tình trạng thiếu hụt testosterone trong máu.
Các loại thịt như thịt bò, thịt gà, cá, trứng là những loại thực phẩm bạn không nên bỏ qua khi muốn tăng testosterone. Đặc biệt là thịt bò nạc chứa rất nhiều kẽm, protein và vitamin D, đặc biệt hữu ích cho việc tăng testosterone.
Bạn cũng chỉ nên ăn thịt bò khoảng 2-3 lần/tuần.
Các loại đậu
Trên thực tế thì nên ăn các loại đậu vì đây là nguồn protein từ thực vật cũng như nguồn cung vitamin D rất tốt cho sức khỏe, bảo vệ tim mạch cũng như việc tăng testosterone.
Bạn nên lựa chọn các loại đậu như: đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ,…
Động vật có vỏ
Các loại động vật có vỏ như tôm, cua,… rất có lợi trong việc hỗ trợ tăng testosterone cho cơ thể.
Bữa ăn thường xuyên có cua hoặc tôm có thể duy trì mức testosterone của bạn ở mức có lợi. Một phần do hàm lượng kẽm cao trong hải sản. Cua ở vùng Alaskan nằm ở top đầu với 43% kẽm giá trị hàng ngày chỉ trong một khẩu phần ăn 3 ounce (khoảng 85 gram).
Hàu
Hàu không chỉ làm tăng nồng độ testosterone mà còn bổ sung kẽm nếu cơ thể nam giới bị thiếu hụt kẽm. Đây là nguồn thực phẩm có chứa rất nhiều khoáng chất kẽm và có thể hỗ trợ rất hiệu quả cho nam giới có hàm lượng testosterone thấp.
Quả lựu
Lựu là loại trái cây hàng đầu bạn nên ưu tiên nếu muốn cải thiện lại tình trạng thiếu hụt testosterone. Lựu được cho là có thể giảm nồng độ của hormone căng thẳng cortisol. Từ đó tăng nồng độ hormone testosterone. Bởi 2 hormone cortisol và testosterone ngược nhau, cái này tăng thì cái kia giảm.
Thực phẩm chứa Magie
Ngoài các thực phẩm cũng như các chất dinh dưỡng kể trên thì Magie cũng vô cùng cần thiết để hỗ trợ tăng testosterone tự nhiên trong cơ thể.
Các loại thực phẩm chứa nhiều Magie như rau bina, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, quả bơ,
Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với lòng trắng trứng và đây cũng là loại thức ăn giàu vitamin D cũng như protein. Mặc dù ăn nhiều trứng sẽ xoay quanh rất nhiều vấn đề liên quan đến việc tăng cholesterol nhưng bạn chỉ cần điều chỉnh không ăn quá nhiều trứng 1 tuần là được.
1 tuần không nên ăn quá 7 lòng đỏ trứng. Còn lòng trắng trứng bạn có thể ăn thoải mái hơn. Miễn là bạn không mắc các bệnh liên quan đến cholesterol thì bạn có thể thoải mái ăn một quả trứng mỗi ngày.
Ngũ cốc
Ngũ cốc thường được dùng như 1 bữa sáng dinh dưỡng, không chỉ giúp bạn cân bằng dinh dưỡng mà còn bổ sung rất nhiều dưỡng chất có lợi cho việc tăng testosterone như Vitamin D.
Bổ sung đầy đủ bữa sáng bằng ngũ cốc không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn tăng test hiệu quả. Bạn có thể tham khảo loại ngũ cốc nguyên chất tốt nhất hiện nay như: Yến mạch Quaker Oats.
Vitamin D
Vitamin D là chất gần như là hiệu quả nhất để giúp cơ thể hấp thu canxi, giúp xương chắc khỏe và nhiều chức năng khác cho cơ thể. Và 1 trong những công dụng quan trọng khác của vitamin D đó chính là tham gia vào quá trình sản xuất testosterone.
Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh sự liên quan giữa vitamin D và testosterol. Việc bổ sung đều vitamin D cho cơ thể sẽ giúp tăng testosterone hiệu quả.
Bạn có thể bổ sung thêm vitamin D cho cơ thể bằng cách dùng các loại viên uống thực phẩm chức năng như K2&D3, thường xuyên tắm nắng vào sáng sớm trước 9h sáng, bổ sung bằng các loại thực phẩm giàu vitamin D như: các loại cá béo, cá thu, cá hồi, cá ngừ, nấm, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa.
Những cách khác để tăng testosterone tự nhiên
Tập luyện thể dục thể thao
Một trong những cách để tăng testosterone tự nhiên cho nam đó chính là tập luyện thể dục thể thao. Đặc biệt là những bài tập đẩy tạ, nâng tạ như Deadlift, đẩy ngực bench press, squat với tạ đòn, gập người kéo tạ đòn,…
Tập luyện không chỉ giúp bạn có được thân hình săn chắc, sức khỏe mà còn cải thiện cực tốt hàm lượng testosterone trong cơ thể.
Hạn chế bia rượu
Theo 1 nghiên cứu mới nhất thì hàm lượng testosterone trong cơ thể bạn sẽ bị giảm nhanh chỉ sau khoảng 5 ngày uống bia rượu. Rượu bia và các chất kích thích rất có hại cho sức khỏe tổng thể cũng như phá hỏng nhiều hormone trong cơ thể nên bạn cần tránh xa và có 1 lối sống khoa học nhé.
Hạn chế tiêu thụ đường
Các loại nước ngọt có ga, bánh kẹo, thực phẩm chứa nhiều đường là khắc tinh của testosterone. Theo nghiên cứu thì chúng làm giảm hormone này tới 25%. Hơn nữa những thực phẩm chứa nhiều đường này cũng không tốt cho sức khỏe nên bạn cũng cần hạn chế nhé.
Ngủ đủ giấc
Ngủ ngon, ngủ đủ giấc vô cùng quan trọng trong việc tăng testosterone cho cơ thể. Ngủ quá ít, khoảng 4-5h mỗi đêm sẽ khiến nồng độ testosterone giảm mạnh, cụ thể là khoảng 15%.
Chính vì thế duy trì giấc ngủ mỗi đêm khoảng 7-10 tiếng là hợp lý nhất để có được 1 tinh thần thoải mái, sức khỏe cũng như tăng test.
