Carb là một trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng tự nhiên cùng với protein và chất béo quan trọng với con người đặc biệt là Gymer, những người tham gia tập luyện thể hình. Bài viết sau đây sẽ phân tích cho các bạn hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của carb đối với Gymer.
Tổng quan về carb
Carb là tên gọi tắt của Carbohydrate, bắt nguồn từ thành phần hóa học của nó có chứa carbon, hydro và oxy. Carbohydrate bao gồm đường, bột và chất xơ, thường có trong các loại hoa quả, rau củ, sữa.
Carb có vai trò rất quan trọng bởi đây là nguồn năng lượng chính cung cấp cho hệ thần kinh trung ương và cơ bắp hoạt động.
Carb có hai loại là carb đơn (carb xấu) và carb phức (carb tốt). Carb tốt chứa hàm lượng calo thấp hoặc vừa phải, giá trị dinh dưỡng cao, chứa hàm lượng chất xơ tự nhiên cao, không chứa đường tinh luyện, ít cholesterol và ít chất béo bão hòa.
Vai trò của carb đối với người tập thể hình
Cung cấp năng lượng, tăng hiệu suất tập luyện
Lý do chính để người tập thể hình cần bổ sung nhiều carb trước và sau khi tập luyện đó là carb chính là nguồn năng lượng chính để chúng ta luyện tập. Đồng thời carb cũng ngăn ngừa được việc cơ thể dùng protein làm năng lượng và giúp cho quá trình chuyển hóa chất béo tốt hơn.
Trong quá trình luyện tập, nguyên nguyên liệu chính được sử dụng là glycogen – hình thức lưu trữ của glucose trong cơ bắp. Khi glucose bị phá hủy sẽ giải phóng các phân tử năng lượng ATP, cùng với các liên kết phosphate giàu năng lượng. Một phân tử glucose bị phá hủy hoàn toàn sẽ tạo ra được 38 phân tử ATP.
Đồng hóa Hormone, tăng cường khối lượng cơ
Khi cơ thể được nạp 1 lượng lớn Carbohydrate thì khả năng insulin được sản xuất ra sẽ nhiều hơn. Lượng Insulin này sẽ giúp cơ thể được đồng hòa tốt hơn, chống dị hóa cơ bắp và thúc đẩy sự tăng cường của hormone tăng trưởng cơ bắp, tăng khả năng tổng hợp protein giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.
Carb chính là chìa khóa để tăng cân
Nếu các bạn muốn tăng cân hiệu quả thì carb chính là sự lựa chọn số 1 dành cho bạn, bởi Carb vừa an toàn lại cung cấp nhiều calo.
Carb có thể giúp bạn tăng cảm giác thèm ăn bởi có sự xuất hiện của hormone Insulin và khi ăn nhiều tinh bột sẽ kích thích sản xuất nhiều insulin hơn. Insulin sẽ tự động lấy đi các chất dinh dưỡng ở trong máu khi cơ thể đang tiếp thu các chất dinh dưỡng khác, nên làm cho người ta cảm thấy chưa thỏa mãn cơn đói, có cảm giác thèm ăn nhiều hơn.
Gymer nên bổ sung carb như thế nào?
Để có một thân hình đẹp, thì người tập thể hình nên lựa chọn và bổ sung nguồn carb tốt cho cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp carbs với protein tạo ra phản ứng đồng hóa lớn hơn so với việc ăn protein một mình. Một nguồn carbohydrate tuyệt vời chính là các loại rau củ, nó đóng vai trò là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp và các chất dinh dưỡng quan trọng.
Các loại rau củ có tinh bột như khoai mỡ, khoai tây nâu đỏ hoặc khoai tây Yukon và khoai lang cung cấp chất xơ, chất dinh dưỡng và carbs phức tạp mà không có quá nhiều đường. Các loại ngũ cốc không chứa gluten cũng là những lựa chọn tuyệt vời vì chúng có thể ngăn ngừa đầy hơi và tăng năng lượng.
Một số nguồn carb tốt cho bạn nữa là: quinoa, rau dền, gạo nâu và polenta không biến đổi gen. Trái cây cũng là một nguồn carbohydrate tuyệt vời, có nhiều trong các quả: chuối, táo, xoài và các quả mọng.
Người tập thể hình nên bổ sung carb vào các khoảng thời gian sau:
Bữa sáng: sau một đêm ngủ dậy, lượng glycogen dự trữ gần như bị cạn kiệt nên cần bổ sung carb hấp thu nhanh để phục hồi nguồn năng lượng đã mất này.
Trước khi tập 2 tiếng: bổ sung tinh bột hấp thu chậm để cung cấp từ từ glucose vào trong máu.
Sau khi tập: sử dụng carb hấp thu nhanh để phục hồi lại glycogen đã mất trong quá trình tập.
Các bữa ăn khác vẫn phải bổ sung carb nhưng với một lượng vừa phải, không nên bổ sung quá nhiều trong 1 bữa. Nên sử dụng carb hấp thu chậm – carb tốt nhiều hơn.
Kết luận
Carb là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh của Gymer. Carb tốt giúp bạn no lâu, kiểm soát cân nặng tốt và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Carb kết hợp với Protein sẽ làm tăng khả năng giải phóng Insullin 37% so với việc bổ sung protein một mình. Các bạn có thể pha Whey Protein cùng với các loại trái cây chứa nhiều carb tốt như chuối, táo, xoài, …
Vừa rồi là những chia sẻ về tầm quan trọng của carb đối với Gymer. Hi vọng qua bài viết này các bạn sẽ có một cái nhìn khác về carb và bổ sung đúng cách để đạt kết quả tốt nhất.
