Cho dù mục tiêu tập Gym của bạn là tăng cân, tăng cơ hay tăng cơ giảm mỡ thì dinh dưỡng khi tập là điều vô cùng quan trọng, quyết định phần lớn đến hiệu quả luyện tập của bạn. Nếu bạn thường xuyên phân vân không biết nên ăn gì trước và sau khi tập Gym thì tham khảo ngay bài viết sau nhé.
Nên ăn gì trước khi tập Gym?
Chuối
Chuối là loại trái cây nên ăn trước khi tập gym được dân thể hình ưa chuộng nhất. Không chỉ vì hàm lượng dinh dưỡng trong nó mà còn vì sự tiện lợi khi sử dụng. Chỉ mất vài phút, không cần chế biến gì.
Chuối chứa 1 lượng chất xơ rất cao, chứa đồng thời cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đây cũng là nguồn kali và chất chống oxi hóa dồi dào, giảm bớt được các triệu chứng về đau cơ, nhức mỏi cơ sau tập.
Sữa Whey Protein
Whey Protein là 1 thực phẩm bổ sung protein cho cơ thể trước khi tập gym được dân thể hình thường xuyên sử dụng , nên sẽ rất tuyệt khi bạn sử dụng 1 cốc sữa whey trước khi tập. Vừa đảm bảo việc tổng hợp cơ diễn ra tốt hơn lại đóng vai trò như 1 bữa phụ cung cấp năng lượng, dưỡng chất cho cơ thể để có 1 buổi tập hiệu quả.
Rất nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh việc tổng hợp cơ tăng lên khi cơ thể được bổ sung whey protein trước tập.
Pha sữa whey cũng rất nhanh, chỉ tốn 5-10 phút.
Yến mạch
Yến mạch được sử dụng nhiều như 1 thực phẩm hỗ trợ giảm cân trước khi tập hiệu quả. Ngoài việc cung cấp 1 lượng chất xơ dồi dào, yến mạch còn vitamin B, protein hỗ trợ rất tốt cho buổi tập của bạn.
Bánh mì đen
Bánh mì đen được ưu tiên hơn so với các loại bánh mỳ, ngũ cốc thông thường vì bánh mì đen ít ngọt, chứa nhiều chất xơ, ít béo hơn. Bánh mì đen được chế biến từ các loại bột lúa mạch đen thiên nhiên, rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt đối với những đối tượng tập thể hình.
Bánh mì bơ đậu phộng
Bánh mì bơ đậu phộng vừa đảm bảo cung cấp đủ nguồn tinh bột, carb cần thiết cho cơ thể, vừa cung cấp nguồn chất béo tốt, không bão hòa, giúp duy trì cân nặng ổn định.
Trứng luộc
Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào mà bạn không thể bỏ qua trước khi tập gym. Để giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng nhất trong trứng, bạn nên ăn trứng lòng đào.
Hãy sử dụng 2 quả trứng luộc trước tập hoặc 1 quả nếu kết hợp cùng salad hay sữa tươi không đường nhé.
Sinh tố trái cây
Sinh tố trái cây cực tốt và hiệu quả để sử dụng trước tập bởi nó cung cấp nguồn chất xơ, protein, các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt phục vụ cho buổi tập của bạn.
Sinh tố còn hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Bổ sung 1 bữa phụ trước khi tập là điều vô cùng quan trọng. Bởi bạn không thể mang 1 chiếc bụng đói đến phòng tập được. Khi đó bạn sẽ không có năng lượng để tập luyện cũng như hoàn thành được các bài tập. Hiệu suất luyện tập sẽ rất kém.
Đồng thời bạn cũng không nên ăn quá no trước khi tập. Vì sẽ khiến bạn có cảm giác đầy bụng, khó chịu, tập luyện sẽ không hiệu quả.
Nguyên tắc để lựa chọn thực phẩm phù hợp trước tập là những thực phẩm giàu protein, chất béo tốt, thực phẩm giàu carb, tinh bột.
Nên bổ sung 1 bữa phụ trước tập tầm 30 – 60 phút là hợp lý nhất.
Nên ăn gì sau khi tập Gym?
Trứng
Trứng là thực phẩm phù hợp để bạn dùng cả trước và sau tập Gym, bởi đây là nguồn cung cấp chất đạm (protein) khổng lồ mà Gymer nào cũng yêu thích.
Hơn nữa trứng lại là thực phẩm có giá rẻ, dễ chế biến. Tốt nhất là bạn nên ăn trứng luộc, để đổi bữa thì bạn có thể ăn trứng rán hoặc trứng ốp kèm vài lát bánh mỳ, vừa đủ cung cấp protein và tinh bột cho cơ thể.
Cá hồi
Cá hồi hay cá ngừ đều là những thực phẩm phổ biến, không thể thiếu cho người tập thể hình. Sở dĩ được ưa chuộng bởi thực phẩm này là nguồn protein cực khủng, chất béo tốt cùng hàm lượng omega 3 lành mạnh.
Cá hồi hoặc cá ngừ thường được chế biến thành các món ăn như áp chảo, hoặc ăn kèm salad rau củ là tốt nhất, đảm bảo thêm được lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Ức gà
Ức gà thì đã quá quen thuộc với những người đang trong chế độ ăn kiêng, bởi hàm lượng calo, chất béo thấp mà lại giàu protein.
Bạn có thể ăn ức gà luộc, nướng hoặc salad ức gà pà phù hợp nhất cho bữa ăn sau tập.
Bánh mì nguyên cám
Bánh mì nguyên cám được khuyến nghị dùng nhiều hơn bởi nó sẽ cung cấp hàm lượng carb để phục hồi lại năng lượng đã mất cho cơ thể sau buổi tập.
Thực phẩm này cũng giàu chất xơ hơn các loại bánh mì trắng thông thường. Bạn nên ăn kèm với trứng, phô mai, bơ đậu phộng hoặc uống kèm 1 cốc sữa tươi không đường.
Sữa Whey Protein
Uống 1 cốc sữa Whey Protein ngay sau tập gym là cách nhanh nhất để phục hồi và cứu chữa cho cơ bắp. Không chỉ cung cấp protein, các axit amin trong whey protein sẽ hỗ trợ bạn khỏi những đau nhức, mỏi cơ cũng như phục hồi cơ hiệu quả nhất.
Sau tập cũng là 1 trong những thời điểm vàng mà người tập thể hình cần phải uống whey.
Khoai lang
Khoai lang thường được tin dùng nhiều bởi nó chứa hàm lượng chất xơ lớn rất tốt cho cơ thể sau khi tập gym.
Đồng thời khoai lang còn có tác dụng ngăn chặn hấp thu chất béo xấu, cải thiện được hệ tiêu hóa vì nó sản xuất ra các vi khuẩn tốt cho đường ruột.
Ngũ cốc
Các loại ngũ cốc dinh dưỡng thông thường sẽ được sử dụng như 1 bữa phụ. Bạn có thể bổ sung bất cứ khi nào cơ thể cần năng lượng, sau tập cũng thế.
Ngũ cốc phù hợp để dùng sau tập bởi vừa cung cấp đầy đủ dinh dưỡng như tinh bột, chất xơ, protein, các vitamin và chất khoáng,…Hơn nữa lại vô cùng tiện lợi và không mất nhiều thời gian để có 1 cốc ngũ cốc thơm ngon, bổ dưỡng.
Lưu ý khi ăn trước và sau khi tập Gym
Dinh dưỡng sau tập là bữa ăn thường bị rất nhiều bạn bỏ qua. Lý do là vì khá nhiều bạn tập vào buổi chiều, nên sau tập cũng đã là gần bữa tối rồi nên thường có tâm lý lười chuẩn bị bữa phụ, ăn luôn vào bữa tối.
Nhưng có thể bạn không biết, sau tập là thời điểm bạn cần nạp năng lượng để phục hồi cơ bắp nói riêng và cơ thể nói chung.
Đặc biệt là cơ bắp, sau buổi tập, cơ bắp đã phải chịu quá nhiều áp lực, căng thẳng, quá trình đổ vỡ diễn ra thường xuyên, nhanh và mạnh, nếu không được phục hồi cơ kịp thời sẽ rất dễ dẫn đến tình trạng dị hóa cơ.
Nhóm thực phẩm bạn nên bổ sung như carb, protein,… Thực phẩm giàu tinh bột để cơ thể lấy lại được lượng insulin và gia tăng glycogen đã mất trong quá trình tập luyện. Protein để cơ thể không bị mất cơ, tránh quá trình dị hóa cơ xảy ra.
Bữa ăn phụ nên được dùng sau tập 30 phút là phù hợp nhất.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình luôn cần đầy đủ chất từ protein, chất xơ, chất béo tốt, carb, các vitamin, khoáng chất,… Nên dù bạn có đang trong kế hoạch tăng cân hay giảm cân thì cũng không được bỏ qua các bữa ăn trước và sau tập. Bởi chúng hỗ trợ cực tốt cho chất lượng buổi tập cũng như sức khỏe cơ thể bạn.
Ngoài ra trong khi tập nhớ uống đủ nước để cơ thể không bị mất nước và duy trì các chức năng cơ bản.
Bài viết trên hy vọng đã giải đáp được thắc mắc của nhiều bạn về việc nên ăn gì trước và sau khi tập Gym. Các bạn có thể lựa chọn và thay đổi thực đơn cũng như lượng thức ăn phù hợp với nhu cầu cơ thể để có kết quả tốt nhất nhé.
