Canxi là 1 chất rất quan trọng đối với cơ thể con người. Chúng đóng vai trò khá lớn trong việc điều hòa sức khỏe tim mạch, chức năng của các cơ và hệ thần kinh. Ngoài ra thì canxi cũng là nguồn dinh dưỡng chính giúp phát triển xương khớp khỏe mạnh. Cùng tìm hiểu về danh sách những thực phẩm giàu canxi cho xương khớp chắc khỏe sau nhé.
Danh sách các thực phẩm giàu canxi
Các loại hạt
Đa số các loại hạt phổ biến hiện nay đều là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Các loại hạt như hạt vừng, hạt chia, hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt đậu đen, đậu đỏ, đỗ xanh,… là những thực phẩm giàu canxi mà bạn không nên bỏ qua.
Trung bình khoảng 1 muỗng café hạt vừng (9g) có thể cung cấp tới 9% nhu cầu canxi hàng ngày. Hơn nữa các loại hạt trên khá giàu dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Ngoài canxi thì còn chứa khá nhiều protein và các chất béo tốt.
Các loại hạt này bạn hoàn toàn có thể kết hợp sử dụng trong các món ăn hàng ngày, với salad, ăn kèm sữa chua,…
Các loại đậu
Tương tự với các loại hạt thì các loại đậu cũng là nguồn cung cấp canxi khá lớn. các loại đậu mà bạn có thể lưu ý như: đậu rồng, đậu Hà Lan, đậu bắp, đậu tương, đậu đũa,…
Nổi bật nhất chính là đậu rồng bởi chỉ 1 chén nhỏ khoảng 172g đậu rồng có thể cung cấp tới 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu canxi hàng ngày.
Các loại đậu này không những giàu canxi mà còn chứa khá nhiều vitamin khoáng chất, protein,…
Các loại đậu này bạn có thể chế biến được nhiều món như luộc, xào, nấu cháo, nấu soup,…
Sữa tươi
Trong các loại thực phẩm thì sữa tươi luôn được ưu tiên bởi đây là nguồn dinh dưỡng khá dồi dào, phổ biến và giá thành hợp lý. Sữa tươi cũng phù hợp cho nhiều đối tượng, nhiều lứa tuổi để sử dụng.
Mỗi ngày uống 1 ly sữa tươi khoảng 230ml thì đã cung cấp cho cơ thể khoảng 276 – 352mg canxi, khoảng 30-35% nhu cầu canxi mỗi ngày. Ngoài canxi thì sữa tươi cũng cung cấp nhiều năng lượng, nhiều dinh dưỡng như protein, chất béo tốt, các vitamin khoáng chất thiết yếu.
Phô mai
Bên cạnh sữa tươi thì phô mai cũng là 1 trong những thực phẩm cung cấp khá nhiều canxi mà bạn không nên bỏ qua. Theo nhiều nghiên cứu thì cơ thể người hấp thu canxi từ phô mai tốt và hiệu quả hơn so với các nguồn canxi khác.
Bên cạnh canxi thì phô mai còn cung cấp khá nhiều protein, calo và chất béo tốt giúp giảm các bệnh về tim mạch, đột quỵ và tiểu đường loại 2.
Sữa chua
Các loại sữa chua thường được biết đến như 1 loại thực phẩm giúp làm đẹp da, giữ dáng, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Nhưng ít ai biết rằng sữa chua là 1 nguồn cung cấp canxi khá dồi dào.
Chỉ với 1 hũ sữa chua nguyên chất đã có thể cung cấp cho bạn tới 30% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.
Cá
Các loại cá, đặc biệt là cá biển cung cấp khá nhiều dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Trong đó thì cá mòi là loại cá cung cấp nhiều canxi nhất. Ngoài hàm lượng canxi cung cấp chỉ trong 1 hộp cá mòi đóng hộp nặng 92g lên tới 35% nhu cầu canxi cơ thể thì cá mòi còn cung cấp khá nhiều protein, axit béo omega3 giúp hỗ trợ tim mạch, tốt cho trí não và sức khỏe tổng thể.
Rau xanh
Rau xanh là 1 loại thực phẩm quen thuộc không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày và nó cũng cần thiết cho mọi chế độ dinh dưỡng. Rau xanh thường được biết đến như 1 loại thực phẩm giúp cung cấp chất xơ nhưng những loại rau có màu xanh đậm còn là nguồn cung canxi khá dồi dào.
Các loại rau xanh cung cấp nhiều canxi như: rau cải thìa, rau bina, cải xoăn, súp lơ xanh, cải thảo, cải bắp, cải ngọt,…
Rau dền
Rau dền, củ dền đều được sử dụng trong nấu nướng và đây cũng là thực phẩm cung cấp khá nhiều canxi cho cơ thể. Phần lá rau dền sẽ cung cấp hàm lượng canxi nhiều hơn so với phần củ dền. 132g nước từ lá rau dền nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 28% nhu cầu canxi hằng ngày. Ngoài ra thì rau dền cũng cung cấp khá nhiều vitamin A, vitamin C.
Ngũ cốc
Ngũ cốc thường được làm từ 5 loại hạt khác nhau giàu dinh dưỡng như gạo nếp, hạt mè, đậu nành, đậu đỏ, đậu xanh, ngô,… và được xay nhuyễn.
Ngũ cốc thường được dùng hàng ngày để cung cấp thêm dinh dưỡng. Các loại ngũ cốc trước khi pha với sữa có thể cung cấp cho cơ thể hàm lượng 100% nhu cầu canxi mỗi ngày. Ngoài ra thì ngũ cốc cũng rất có lợi cho cơ thể, chống lại được nhiều bệnh cũng như tăng cường sức khỏe tổng thể.
Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt chứa hàm lượng canxi cao nhất hiện nay trong số các loại hạt. Chỉ với 22 hạt hạnh nhân, tương đương 28g, bạn đã hấp thu vào cơ thể khoảng 8% nhu cầu canxi hàng ngày, 3g chất xơ, chất béo tốt, protein, vitamin E,…
Ăn hạnh nhân cũng có công dụng điều hòa huyết áp, giảm chất béo xấu trong cơ thể.
Sữa đậu nành
Sữa đậu nành rất giàu vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể như protein, vitamin D, A, C, B12,…
Đặc biệt là đậu nành cung cấp khá nhiều canxi giúp xương chắc khỏe, rất phù hợp cho trẻ nhỏ để phát triển chiều cao, chắc xương.
Đậu phụ
Đậu phụ hay đậu nành đều là những thực phẩm cung cấp hàm lượng canxi khá cao. Ngoài ra còn rất nhiều dinh dưỡng khác như protein, lipid, dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
Với mỗi khẩu phần đậu phụ khoảng 126g bạn đã có thể hấp thụ được khoảng 86% nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể.
Whey protein
Whey protein được làm từ váng sữa. Người ta thường biết đến whey như 1 loại thực phẩm để cung cấp protein cho cơ thể nhưng trong thành phần của whey cũng chứa hàm lượng canxi khá cao.
Trung bình mỗi muỗng whey cung cấp tới 200mg canxi, tương đương 20% nhu cầu cơ thể hàng ngày.
Các chuyên gia đều cho rằng cách tốt nhất để bổ sung canxi cho cơ thể là qua chế độ ăn uống tự nhiên. Những chia sẻ trên đây về chủ đề những thực phẩm giàu canxi hy vọng sẽ giúp bạn cải thiện được chế độ ăn uống hàng ngày để có thể bổ sung canxi đầy đủ, cho xương khớp chắc khỏe.
