Các loại đậu là thực phẩm đóng vai trò quan trọng cho người tập thể hình bởi chúng chứa khá nhiều protein, các vitamin khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Chính vì thế mà rất nhiều người tập thể hình tin tưởng và lựa chọn những loại đậu này. Một cách khác để bổ sung dinh dưỡng nhanh, gọn lẹ đó chính là làm bột đậu tập Gym từ các loại đậu phổ biến. Vậy cách làm bột đậu tập Gym như thế nào? Cùng tìm hiểu nhé.
Cách làm bột đậu tập Gym
Với công thức cách làm bột đậu tập Gym này sẽ rất phù hợp với những bạn chưa có điều kiện để mua Whey protein hay chỉ đơn giản là để bạn bổ sung thêm nguồn dinh dưỡng dồi dào từ các loại đậu cho cơ thể.
Bữa phụ thực sự quan trọng cho người tập thể hình dù trong bất kỳ mục tiêu tập luyện tăng cân hay giảm cân. Nhưng với cuộc sống bận rộn hiện nay, không phải ai cũng có thời gian rảnh để chuẩn bị 1 bữa ăn phụ với đầy đủ dinh dưỡng. Chính vì thế mà bạn cần chuẩn bị những thực phẩm tiện lợi như bột đậu tập Gym.
Bột đậu tập Gym nên tự làm tại nhà vì cách làm đơn giản, dễ làm, hàm lượng dinh dưỡng cao, đáp ứng nhu cầu tăng cơ cho anh em.
Lựa chọn nguyên liệu
Bột đậu tập Gym thường có đủ 5 nguyên liệu chính là đậu nành, đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen, gạo lứt. Lý do mà bạn nên chọn các loại đậu này bởi chúng khá phổ biến, dễ mua, giá rẻ nhưng thành phần dinh dưỡng cao và đặc biệt tốt cho người tập Gym.
Công thức cho các loại đậu này: đậu nành : đậu đỏ : đậu xanh : đậu đen : gạo lứt là 30:25:25:10:10
Lý do nên chọn các loại đậu này:
– Đậu nành: trong 100g đậu nành chứa 37.49g protein, hàm lượng protein còn cao hơn cả thịt bò.
– Đậu xanh: 23g protein/100g đậu xanh. Tác dụng giải nhiệt, giải độc, sáng mắt, giảm bệnh tim mạch.
– Đậu đỏ: 36.49g protein/100g đậu đỏ. Chứa nhiều vitamin nhóm B, giải độc cơ thể, bổ máu, hỗ trợ hoạt động tim mạch, …
– Đậu đen: 24.2g protein/100g đậu đen, giải độc, thanh nhiệt, ngăn ngừa lão hóa, giảm cholesterol,…
– Gạo lứt: 7.94g protein/100g gạo lứt. Ngoài ra còn chứa nhiều chất xơ, các vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Thêm gạo lứt vào bột đậu để gia tăng dinh dưỡng, tăng khả năng hấp thu bột đậu của cơ thể.
Cách chọn đậu:
– Đậu nành hay còn gọi là đậu tương: nên chọn những hạt tròn, vàng và hơi nhỏ, là loại đậu nành Việt Nam.
– Đậu xanh: chọn những hạt đậu xanh nguyên vỏ, nguyên hạt, không có hạt lép.
– Đậu đỏ: chọn các hạt đậu đỏ nhỏ, tròn đều. Hạt đậu quá to thường là đậu đỏ Trung Quốc.
– Đậu đen: chọn hạt đậu nhỏ, tròn đều, hơi bóng. Đậu đen hạt hơi nhỏ sẽ tốt hơn. Cắn đôi hạt đậu đen ra thấy ruột màu xanh tươi là những hạt đậu tốt.
– Gạo lứt: nên chọn những loại gạo lứt mà nguyên vỏ, hạt đều nhau, hơi bóng.
Nên chọn mua nguyên liệu từ những nguồn đảm bảo, không chất bảo quản, nên mua đậu mới để tránh hạt đậu bị mốc, lép.
Sơ chế nguyên liệu:
Rửa sạch các loại đậu trên.
Cho từng loại đậu vào chậu nước, rửa sạch bụi bẩn, ngâm trong nước khoảng 5-10 phút. Lưu ý: rửa riêng từng loại.
Bạn có thể để ý 1 số loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu đỏ thì các hạt bị mối, lép sẽ nổi lên trên mặt nước. Bạn có thể nhặt bỏ.
Rửa đậu khoảng 4 lần nước.
Sau đó đem đậu phơi nắng cho ráo nước.
Cách rang đậu
Sau khi đậu đã được phơi nắng và ráo nước thì bạn đem đậu đi rang. Rang từng loại đậu, nếu loại đậu nào nhiều thì nên chia nhỏ ra để rang vì rang nhiều sẽ không chín đều hoặc dễ cháy.
Đảo đều tay, liên tục để đậu chín đều, rang nhỏ lửa. Rang kỹ vì nếu đậu chưa chín thì khi ăn sẽ gây khó tiêu, đau bụng, buồn nôn, chóng mặt.
– Đậu nành: khi thấy vỏ đậu nành tách ra và có mùi thơm thì chỉ cần rang thêm 1 lát nữa là tắt bếp, khoảng 2-3 phút.
– Đậu xanh: rang đều tay đến khi màu xanh của hạt đậu chuyển dần sang màu nâu sẫm, có mùi thơm thì tắt bếp.
– Đậu đỏ: rang đến khi đậu đỏ chuyển màu sậm hơn, không còn mùi đậu sống nữa thì dừng.
– Đậu đen: đảo đều tay, khi hạt đậu đen hơi tách vỏ, có mùi thơm thì dừng.
– Gạo lứt: đối với gạo lứt cần đặc biệt chú ý đảo đều tay, rang tới khi hạt gạo chuyển màu ngả vàng, thơm lừng thì tắt bếp.
Sau khi rang từng loại đậu xong, bạn nên cho từng loại ra rổ, ủ bằng vải sạch để giúp đậu chín sâu bên trong và có mùi thơm hơn.
Khi đậu nguội bớt thì nên dùng tay chà mạnh hạt đậu để loại bỏ bớt 1 phần vỏ, không cần loại bỏ hoàn toàn vỏ. Chỉ cần bỏ khoảng 1/3 – 1/4 vỏ là được.
Xay đậu
Sau khi rang xong thì chúng ta cần tìm nơi xay đậu. Nên tìm những địa chỉ có thể xay được bột mịn. Vì phải xay nhiều lần mới có thể có được hỗn hợp bột mịn, pha được với nước, uống không bị cặn nhiều.
Lưu ý là trước khi xay vẫn nên để riêng từng loại đậu nhé, xay mịn dễ hơn. Hơn nữa nhiều chỗ cũng không cho xay chung.
Hướng dẫn sử dụng bột đậu tập Gym
Sau khi đã có bột đậu thì nên chia nhỏ thành nhiều phần để dùng, cho vào túi kín. Dùng hết túi này thì dùng tiếp sang túi mới. Không nên để tất cả bột đậu vào 1 hộp to, mỗi lần dùng mở ra mở vào nhiều, về sau bột dễ mốc. Bởi các loại đậu này khá lành tính và dễ bị mốc. Đây là mẹo để dùng bột tập Gym được lâu mà không bị mốc bạn có thể tham khảo.
– Mỗi lần sử dụng bạn pha 40-50g (4-5 muỗng đầy) bột đậu với 200-250ml nước ấm, khuấy đều và sử dụng luôn.
– Mỗi ngày nên dùng từ 2-3 cốc bột đậu.
– Dùng bột đậu như 1 bữa ăn phụ, sau bữa chính khoảng 2 tiếng.
– Có thể dùng như 1 bữa sáng dinh dưỡng.
– Dùng trước tập 45-60 phút như 1 bữa phụ để bổ sung dinh dưỡng trước tập.
– Nếu chỉ muốn tăng cơ thì bạn nên pha bột đậu với nước lọc.
– Nếu muốn tăng cân thì nên pha với sữa tươi không đường, thêm chút sữa đặc hoặc 1 chút đường nếu muốn uống ngọt hơn.
Tuy nhiên nếu bạn đang muốn trở thành 1 fitness model, vận động viên thể hình hay đơn giản là việc sở hữu cơ bắp cuồn cuộn, lượng mỡ thấp thì bột đậu tập Gym lại không dành cho bạn. Bởi bột đậu sẽ phục vụ cho những bạn tập luyện ở mức bình thường, cải thiện sức khỏe. Chính vì thế mà nếu có điều kiện thì bạn vẫn nên dùng Whey protein sẽ hiệu quả hơn trong việc tăng cơ, giảm mỡ. Hơn nữa các loại Whey protein hiện nay đều có khả năng hấp thu nhanh hơn rất nhiều so với các thực phẩm cung cấp protein khác.
