Giảm cân bằng yến mạch chắc hẳn không phải điều gì quá xa lạ với nhiều người. Nhưng liệu yến mạch ăn sống được không? Chúng ta cần phải chế biến thế nào để nhận được trọn vẹn giá trị dinh dưỡng trong yến mạch?
Yến mạch ăn sống được không?
Yến mạch ăn sống được không còn phụ thuộc vào loại yến mạch bạn lựa chọn. Bởi thực tế, có vô số loại yến mạch khác nhau. 4 loại phổ biến nhất bao gồm:
– Yến mạch nguyên hạt (oat groats): Yến mạch được bỏ lớp vỏ bên ngoài sau khi thu hoạch
– Yến mạch cắt nhỏ (steel cut oats): Yến mạch nguyên hạt được cắt nhỏ thành nhiều miếng.
– Yến mạch cán dẹt (rolled oats): Yến mạch nguyên hạt đã được hấp và cán dẹt.
– Yến mạch cán vỡ (instant/quick oats): Yến mạch cán dẹt đã được nấu chín 1 phần bằng cách hấp rồi được cán mỏng thêm.
Theo đó, yến mạch nguyên hạt cùng yến mạch cắt nhỏ không thể ăn sống được bởi chúng chưa được xử lý nhiệt. Điều đó cũng có nghĩa là các mầm bệnh nguy hiểm vẫn còn tồn tại trong yến mạch gây rối loạn tiêu hoá cùng nhiều vấn đề sức khoẻ khác.
Cụ thể hơn, khi ăn yến mạch sống, dạ dày và ruột không thể tiêu hoá được và tích tụ tại các cơ quan này. Kết quả là bạn sẽ phải đối mặt với chứng rối loạn tiêu hoá như khó tiêu, đau bụng, táo bón…
Đồng thời, các khoáng chất như sắt, kẽm cùng axit phytic chống độc có trong yến mạch sống khiến cơ thể bạn khó hấp thụ hơn. Nếu ăn yến mạch sống trong thời gian dài có thể gây thiếu hụt khoáng chất, nhất là khi bạn không có một chế độ ăn uống cân bằng.
Còn yến mạch cán dẹt và cán vỡ, mặc dù nói là yến mạch sống. Nhưng thực tế, chúng đã qua xử lý nhiệt và loại bỏ các mầm bệnh gây hại. Nhưng nếu ăn không, chúng rất khó ăn. Chính vì vậy, chúng ta hoàn toàn có thể ăn yến mạch sống với sữa tươi, sữa chua hay bất cứ loại nguyên liệu nào khác.
Hiện nay, hầu hết các loại yến mạch được bày bán trong siêu thị, cửa hàng tiện lợi đều là yến mạch dạng cán dẹt, cán vỡ hoặc bột yến mạch (yến mạch cán dẹt/cán vỡ được xay nhuyễn thành bột). Do đó, bạn cũng không cần phải quá lo lắng về vấn đề yến mạch có ăn sống được không.
Lợi ích của yến mạch đối với sức khỏe
Yến mạch nổi tiếng là một loại ngũ cốc giàu giá trị dinh dưỡng bậc nhất. Nó sở hữu hàm lượng protein cùng chất xơ cao, giàu chất chống oxy hoá cùng đầy đủ các vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể nhưng hàm lượng calo lại tương đối thấp.
Một số lợi ích không thể bỏ qua của yến mạch đối với sức khỏe phải kể tới như:
– Tốt cho sức khỏe hệ tim mạch
– Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
– Giúp hệ tiêu hoá hoạt động hiệu quả hơn.
– Hỗ trợ giảm cân và cải thiện cơ bắp.
– Ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
– Hạn chế tình trạng đau nửa đầu.
– Phù hợp với người bị dị ứng hoặc không thể dung nạp gluten (bệnh celiac)
Ăn yến mạch giúp giảm cân như thế nào?
Giảm cân chắc chắn là một trong những công dụng nổi bật và được nhiều người ứng dụng nhất khi nói đến yến mạch. Sở dĩ yến mạch giúp giảm cân là bởi nó hoàn toàn không chứa đường, chất béo cùng hàm lượng calo tương đối thấp so với các loại ngũ cốc khác.
Yến mạch cũng sở hữu hàm lượng chất xơ hoà tan cao. Cụ thể hơn là beta -glucan. Chính vì vậy, khi ăn yến mạch, chúng ta thường cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
Điều này sẽ giúp chúng ta kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn dễ dàng hơn. Từ đó sớm đem lại hiệu quả giảm cân.
Đặc biệt, yến mạch cũng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Protein giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất để mỡ thừa được đốt cháy nhiều hơn.
Hơn nữa, protein còn giúp xây dựng và phát triển cơ bắp cực kỳ tốt. Rất phù hợp với những bạn đang tập luyện để tăng cơ giảm mỡ.
Tuy nhiên, một số loại yến mạch có thể thêm chất phụ gia hoặc đường để gia tăng hương vị. Mặc dù chúng sẽ ăn hơn so với yến mạch thông thường nhưng lại khiến hàm lượng calo trong yến mạch tăng cao hơn.
Điều này cũng khiến cho việc giảm cân với yến mạch trở nên kém hiệu quả. Thậm chí là khiến bạn tăng cân vù vù. Do đó, bạn cũng cần chú ý đến loại yến mạch mình sử dụng trong quá trình ăn kiêng nhé!
Một trong các loại yến mạch giảm cân khá phổ biến bạn có thể tham khảo là Yến Mạch Quaker Oats. Đây là dạng yến mạch ăn liền với thời gian chế biến ngắn ( ~ 1 phút) giúp bạn có một bữa ăn nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và giúp giảm cân, đốt mỡ hiệu quả.
Gợi ý cách ăn yến mạch giảm cân hiệu quả
Để ăn yến mạch sống giảm cân hiệu quả, chúng ta nên chia ra làm 3 giai đoạn:
– Giai đoạn 1: Ăn yến mạch trong cả 3 bữa ăn mỗi ngày.
– Giai đoạn 2: Ăn yến mạch từ 1 – 2 bữa trong ngày kết hợp với rau xanh và trái cây ít đường.
– Giai đoạn ba: Ăn tối thiếu 1 bữa với yến mạch kết hợp với một chế độ ăn ít calo, giàu đạm.
Trong quá trình ăn kiêng với yến mạch, bạn có thể chế biến yến mạch thành nhiều dạng khác nhau để thực đơn được phong phú và đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.
Dưới đây là gợi ý một số cách chế biến yến mạch sống thành các món ăn giúp giảm cân hiệu quả nhưng không kém phần ngon miệng:
Cháo yến mạch
Chuẩn bị:
– 150gr yến mạch
– 4 ly nước lọc
Cách thực hiện:
Bước 1: Cho yến mạch và nước vào nồi.
Bước 2: Bật bếp và đun sôi. Chú ý khuấy đều cho yến mạch nhanh chín.
Bước 3: Tắt bếp và cho yến mạch ra bát và chia thành 3 phần ăn cho 3 bữa trong ngày.
Bước 4: Bạn có thể ăn trực tiếp cháo yến mạch. Nếu cảm thấy khó ăn, bạn có thể ăn kèm với rau củ luộc hoặc bí đỏ. Cố gắng không sử dụng gia vị để cho hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Ăn yến mạch sống với sữa chua
Chuẩn bị:
– 64gr yến mạch ăn liền.
– 25gr sữa chua Hy Lạp
– ½ quả chuối cắt lát.
– 1 chút muối biển.
– 1 ¼ nước hoặc sữa không đường (hoặc cả 2)
– ½ thìa cafe bột quế + ½ thìa cafe bột vani (có thể có hoặc không)
Cách thực hiện:
Bước 1: Cho yến mạch, chuối cắt lát và muối biển vào một cái nồi rồi đổ nước/sữa vào.
Bước 2: Khuấy đều rồi cho bột quế và bột vani vào (nếu sử dụng)
Bước 3: Cho nồi lên bếp rồi đun 8 – 10 phút. Khuấy đều đến khi tất cả tạo thành hỗn hợp đồng nhất.
Bước 4: Tắt bếp rồi cho đổ hỗn hợp ra bát.
Bước 5: Đợi nguội bớt rồi bắt đầu cho sữa chua vào và trộn đều.
Bước 6: Bạn có thể trực tiếp thưởng thức hoặc cho thêm một ít việt quất hoặc các loại hạt tuỳ khẩu vị.
Làm granola với yến mạch
Chuẩn bị:
– 840gr yến mạch ăn liền
– 140gr hạt macca
– 140gr hạt hồ đào
– 140gr hạt dẻ
– 140gr hạt bí đỏ
– 140gr hạt hạnh nhân
– 70gr mật ong nguyên chất.
– Lò nướng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Cắt nhỏ các loại hạt đã được chuẩn bị rồi cho vào 1 cái bát lớn cùng với yến mạch.
Bước 2: Đảo đều hỗn hợp rồi cho mật ong vào và tiếp tục đảo đến khi tạo thành một hỗn hợp đồng nhất.
Bước 3: Dùng giấy thấm dầu lót vào khay nướng rồi chia nhỏ hỗn hợp thành từng phần bánh và dàn đều trên khay.
Bước 4: Đưa khay vào lò nướng, đặt ở mức 160 độ C
Bước 5: Sau 10 phút, lấy khay ra vào đảo lại mặt cho từng miếng bánh rồi tiếp tục nướng.
Bước 6: Sau 5 phút, lấy khay ra, đảo đều lại mặt một lần nữa rồi cho vào lò.
Bước 7: Lặp lại bước 5 & 6 thêm 4 lần nữa.
Bước 8: Lấy granola ra khỏi lò nướng, để nguội rồi cho vào tủ lạnh.
Bước 9: Thưởng thức granola. Bạn có thể ăn cùng với sữa tươi hoặc sữa chua không đường cho bữa sáng hoặc ăn không như một loại snack bổ sung năng lượng cho bữa ăn phụ.
Ngoài ra, còn vô số cách chế biến yến mạch khác như làm bánh mì, bánh quy, bánh crepe, bánh muffin…cũng rất bổ dưỡng mà không lo tăng cân.
Hy vọng với những chia sẻ trên đây đã giúp bạn đọc tìm được câu trả lời cho thắc mắc yến mạch ăn sống được không. Yến mạch rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc giảm cân. Do đó, nếu đang ăn kiêng, đừng quên bổ sung loại ngũ cốc này vào chế độ dinh dưỡng của mình nhé!
