Ức gà giảm cân là món ăn được nhiều người lựa chọn vào thực đơn giảm cân mỗi ngày. Ăn ức gà vừa giảm cân lại vừa hỗ trợ bảo vệ tim mạch hiệu quả. Vậy tại sao ức gà lại có tác dụng giảm cân? Bật mí thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần sau sẽ giúp bạn có thêm nhiều sự lựa chọn cho những bữa ăn dinh dưỡng của mình.
Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần chi tiết
Thực đơn giảm cân với ức gà Ngày 1
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 vài lát bánh mỳ đen, 1 ly sữa tách béo
- Bữa trưa: 100g ức gà nướng, 1 chén cơm gạo lứt, rau súp lơ xanh luộc
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ
- Bữa tối: salad rau củ ức gà, 1 hộp sữa chua
- Bữa phụ 2: 1 quả táo
Thực đơn giảm cân bằng ức gà Ngày 2
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 ly sinh tố chuối,
- Bữa trưa: ½ chén cơm trắng, 100g ức gà luộc, rau xào
- Bữa phụ 1: phô mai
- Bữa tối: salad cá ngừ, 1 ly sữa tách béo
- Bữa phụ 2: 1-2 quả dưa chuột
Thực đơn giảm cân Ngày 3
- Bữa sáng: ½ chén cơm trắng, 1 quả dưa chuột
- Bữa trưa: 1 miếng thịt bò áp chảo, salad rau củ
- Bữa phụ 1: 1 củ khoai lang
- Bữa tối: 100g ức gà luộc, cà chua bi
- Bữa phụ 2: 1 quả chuối
Thực đơn giảm cân Ngày 4
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sinh tố chuối bơ
- Bữa trưa: 200g ức gà nướng, 1 chén cơm gạo lứt
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ
- Bữa tối: 1 phần rau trộn, 100g ức gà luộc
- Bữa phụ 2: 1 quả táo
Thực đơn giảm cân Ngày 5
- Bữa sáng: vài lát bánh mỳ bơ đậu phộng, 1 ly sữa ấm
- Bữa trưa: 200g ức gà nướng, bắp cải luộc
- Bữa phụ 1: cà rốt luộc
- Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, 1 miếng thịt bò áp chảo
- Bữa phụ 2: salad rau mầm
Thực đơn giảm cân Ngày 6
- Bữa sáng: trứng ốp la, 1 bát cháo yến mạch thịt bò
- Bữa trưa: ức gà xào nấm
- Bữa phụ 1: vài lát bánh mỳ đen, 1 quả táo
- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, salad rau củ ức gà
- Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua không đường
Thực đơn giảm cân Ngày 7
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa ấm
- Bữa trưa: ức gà sốt mật ong, salad rau củ
- Bữa phụ 1: 1 bát cháo yến mạch, cà rốt luộc
- Bữa tối: 1 hộp cá ngừ, 1-2 quả dưa chuột
- Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố cam
Tại sao ăn ức gà lại giảm cân?
Ức gà là phần thịt trắng nằm ở thân gà chứa nhiều Protein, ít chất béo, không chứa đường và tinh bột. Ăn ức gà để giảm cân là 1 sự lựa chọn hoàn hảo bởi hàm lượng protein cao sẽ giúp cơ thể no lâu, tránh cảm giác thèm ăn.
Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g ức gà (được cung cấp bởi USDA) bao gồm:
– 31g Protein
– 164 Calo (Kcal)
– 2.62 g Chất béo
– 3,6 g Lipid
– 1 g Chất béo bão hòa
– 0.8 g Chất béo không bão hòa đa
– 1.2 g Chất béo không bão hòa đơn
– 85 mg Cholesterol
– 74 mg Natri
– 256 mg Kali
– 0 g Cacbohydrat
– 0 g Chất xơ
– 0 g Đường
Tuy nhiên tùy thuộc vào công thức chế biến và cách chế biến mà hàm lượng dinh dưỡng trong ức gà sẽ thay đổi đôi chút. Cách chế biến mà các bạn Gymer thường hay làm nhất cho món ức gà này chính là luộc. Để không bị nhàm chán với các món quen thuộc từ gà thì tham khảo ngay các cách chế biến đa dạng với ức gà dưới đây nhé
Cách chế biến ức gà để giảm cân hiệu quả
Ở đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn nhiều cách chế biến ức gà khác nhau để bạn thay đổi và áp dụng vào thực đơn của mình.
Salad ức gà
Món salad ức gà này sẽ cung cấp cho bạn dinh dưỡng đầy đủ từ chất xơ đến chất đạm cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể thay đổi áp dụng salad ức gà thành bữa chính hoặc bữa phụ đều được.
Cách làm salad giảm cân với ức gà:
- Luộc ức gà cho chín, sau đó xé nhỏ vừa ăn.
- Salad tùy sở thích như: cà chua bi bổ đôi, rau thái sợi, rau xà lách, dưa chuột, rau mùi, hành tây cắt lát, rau tùy ý,…
- Trộn đều các nguyên liệu trên với nhau, thêm dầu giấm hoặc gia vị vừa ăn.
Ức gà nướng giảm cân
Ức gà nướng giảm cân vừa lạ miệng lại không hề tăng cân.
Cách làm:
- 200g ức gà rửa sạch, lọc bỏ da, sau đó khứa vài đường trên ức gà để ngấm gia vị.
- Làm nước sốt thơm ngon, sánh mịn bằng cách: băm nhuyễn tỏi, hành khô, trộn đều cùng 2 thìa mật ong, 1 thìa sa tế, 1 thìa nước tương.
- Sau đó quét đều nước sốt lên ức gà, ướp khoảng 30 phút cho ngấm.
- Bật lò nướng ở nhiệt độ 200 độ C và để nóng trước khoảng 5 – 10 phút. Sau đó mới cho thịt gà vào nướng.
- Thịt gà đặt lên giấy bạc cho vào khay nướng, cứ 5 phút thì nên đảo mặt thịt gà 1 lần kết hợp quét đều thêm nước sốt. Nướng trong vòng 15 phút.
Ức gà xào nấm
Nấm cũng là 1 loại thực phẩm giàu chất đạm mà lượng chất béo, tinh bột cực thấp. Kết hợp cùng ức gà sẽ giúp bạn tăng cơ, chắc khỏe mà lại hạn chế lên mỡ tối đa.
Cách làm:
- 100g ức gà rửa sạch, lọc da, thái miếng nhỏ vừa ăn.
- Bắc chảo lên bếp. Nên dùng dầu oliu hoặc dầu ăn kiêng, phi thơm tỏi băm.
- Xào chín ức gà, sau đó thêm nấm vào xào cùng. Thêm gia vị vừa ăn, rắc thêm hành lá.
Ức gà sốt mật ong giảm cân
Lượng đường tự nhiên có trong mật ong không hề có hại cho sức khỏe mà còn rất tốt cho việc tăng sức đề kháng, giúp cơ thể khỏe mạnh. Ngoài ra còn nhiều vitamin, khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Kết hợp cùng ức gà sẽ giúp món ăn có vị ngọt tự nhiên, thơm ngon, bổ dưỡng.
Cách làm:
- Với cách này bạn thái ức gà hạt lựu. Phi thơm tỏi với dầu mè hoặc dầu oliu, sau đó cho ức gà vào chảo, đảo đều.
- Cho thêm tương ớt, mật ong, nước tương, 1/2 chén nước lọc, đảo đều tay.
- Giữ lửa nhỏ để gà thấm gia vị. Cuối cùng cho thêm 1/3 chén nước đã pha với bột bắp để món ăn sánh mịn.
- Đun nhỏ lửa thêm 3 phút rồi tắt bếp.
Những lưu ý khi giảm cân với ức gà
- Không nên ăn quá nhiều ức gà. Mỗi bữa không nên vượt quá 200g.
- Để không bị mất cần bằng dinh dưỡng, bạn nên kết hợp cùng các loại thực phẩm chứa nhiều protein như: trứng, thịt bò, thịt cừu, cá, sữa, phô mai,…
- Khi chế biến ức gà thì không nên dùng nhiều dầu mỡ, gia vị tránh làm mất dinh dưỡng của ức gà.
- Nếu muốn áp dụng giảm cân bằng ức gà thì bạn nên loại bỏ da bởi da gà chưa hàm lượng calo, chất béo khá cao.
- Khi áp dụng thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần bạn nên kết hợp với 1 chế độ luyện tập thể thao phù hợp và thường xuyên luyện tập để có kết quả tốt nhất.
Những chia sẻ về phương pháp giảm cân bằng ức gà trên hy vọng sẽ giúp ích bạn trong quá trình giảm cân cũng như cho các bạn gymer thêm nhiều lựa chọn với món ăn từ ức gà.
