Chế độ dinh dưỡng quyết định đến 70% vóc dáng của bạn. Vì vậy bên cạnh việc tập gym, hãy lên cho mình một chế độ ăn thật hợp lý. Có thế việc tập gym mới phát huy hiệu quả và bạn cũng sẽ nhanh chóng có được cơ thể như mong đợi.
Những nhóm người tập gym cơ bản
Mọi người đến tập gym với nhiều mục đích khác nhau. Tùy theo mục tiêu mà bạn sẽ lựa chọn cho mình giáo án và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Có thể xếp những gymer vào 3 nhóm mục đích phổ biến sau đây:
Tập gym tăng cân tăng cơ
Nhiều người gầy lâu năm đã bắt đầu tập gym để cải thiện cân nặng. Kết hợp tập gym với chế độ ăn giàu dinh dưỡng, cơ thể bạn sẽ nặng hơn do sự phát triển cơ. Kết quả đạt được là bạn sẽ sở hữu thân hình nở nang nhưng vẫn săn chắc. Đối với những người gầy muốn tăng cân, lịch tập gym cũng sẽ nhẹ nhàng và chủ yếu tập trung vào những bài tập cơ vai, cơ ngực.
Tập gym giảm cân tăng cơ
Tập gym có thể giảm được cân, thậm chí là giảm nhiều cân. Cường độ vận động mạnh cùng những bài tập phát triển từng bộ phận sẽ giúp bạn đốt cháy tối đa lượng mỡ thừa. Một lưu ý nhỏ đối với những gymer muốn giảm cân: Hãy thay đổi bài tập thường xuyên và tăng dần dần cường độ luyện tập. Hãy cho cơ thể bạn có thời gian thích nghi, từ đó sức bền cũng được cải thiện.
Tập gym tăng cơ
Cũng có nhiều gymer đến phòng tập với mong muốn cơ thể săn chắc, cắt nét hơn. Bạn nên có một giáo án phù hợp, dùng thêm thực phẩm bổ sung protein là các múi cơ sẽ có đủ điều kiện thuận lợi để phát triển. Cơ thể nữ giới sẽ phát triển các múi cơ chậm hơn nam giới khá nhiều. Vì thế các bạn nữ cũng cần kiên nhẫn hơn để có được những đường nét cơ thể như ý.
Khi tập gym đừng quên những nguyên tắc dinh dưỡng sau đây
– Nạp đủ lượng đạm cần thiết
– Không được quên vitamin và khoáng chất
– Ăn thành nhiều bữa nhỏ
– Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung thể hình
– Uống đủ nước
– Đối với người tập gym tăng cân: Kcal nạp vào > kcal tiêu hao
– Đối với người tập gym giảm cân: Kcal nạp vào
Chế độ dinh dưỡng phù hợp với từng nhóm gymer
Chế độ dinh dưỡng quyết định rất nhiều đến thể hình của bạn. Nếu không chú trọng vào thực đơn hàng ngày, công sức tập gym của bạn cũng giống như “muối bỏ bể” mà thôi! Dưới đây là những hướng dẫn cơ bản của Wheystore về chế độ dinh dưỡng phù hợp với từng nhóm gymer.
Nhóm tập gym tăng cân tăng cơ
Đối với người tập gym tăng cân, bạn bắt buộc phải nhớ nguyên tắc: Calories nạp vào lớn hơn calories tiêu hao. Bên cạnh đó, trong 4 nhóm chất bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày là tinh bột, chất xơ, đạm và chất béo, hãy ưu tiên tinh bột và đạm. Tinh bột mang lại calories cao, nó chuyển hóa thành đường và cung cấp năng lượng cho bạn. Ăn nhiều đạm, cả đạm thực vật và đạm động vật. Protein thúc đẩy trao đổi chất, hấp thụ dinh dưỡng và giúp tăng cơ hiệu quả.
Đừng quên sử dụng thêm các loại sữa tăng cân và kết hợp luyện tập hợp lý. Sữa tăng cân cung cấp protein và lượng calories lớn (hơn 1000 kcal với 1 lần dùng). Tập gym sẽ khiến cơ thể giảm tích mỡ, thay vào đó là sử dụng dưỡng chất để tăng cơ bắp.
Nhóm tập gym tăng cơ giảm mỡ
Ngược lại với nhóm tăng cân, nhóm giảm cân lại cần nhớ công thức: Calories nạp vào ít hơn calories tiêu hao. Vì thế cường độ tập cũng phải nặng hơn và chế độ ăn cũng nghiêm ngặt hơn rất nhiều. Nếu được, bạn hãy cắt giảm hoàn toàn tinh bột trắng trong khẩu phần ăn. Chỉ giữ lại những loại tinh bột hấp thụ chậm như gạo lứt hay ngũ cốc nguyên cám. Nên ăn thực phẩm giàu đạm để tạo cảm giác no lâu và cung cấp đủ protein cho cơ bắp. Đừng quên ăn nhiều rau xanh, trái cây và uống thật nhiều nước.
Những sản phẩm như viên đốt mỡ sẽ giúp bạn “ăn gian” một chút trong quá trình giảm cân. Nhiều loại hoạt chất trong viên đốt mỡ như caffein, green coffee extra thúc đẩy đốt mỡ nhanh chóng, tạo năng lượng cho quá trình luyện tập.
Nhóm tập gym tăng cơ
Đối với nhóm gymer muốn tăng cân, bạn chỉ cần tăng phần trăm đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày. Ăn thêm thịt bò, ức gà hay các loại đậu. Nhớ bổ sung thêm protein từ Whey hay BCAA để cơ bắp được nuôi dưỡng đều hơn. Hạn chế sử dụng các chất kích thích vì chúng ảnh hưởng không tốt để vóc dáng cơ thể của bạn.
Cơ thể bạn đẹp hay không là phụ thuộc vào 2 yếu tố chính: ăn uống và luyện tập. Chúng bổ trợ cho nhau rất tốt. Khi kết hợp 2 yếu tố này hài hòa, bạn sẽ luôn cảm thấy khỏe mạnh, thoải mái và hài lòng với cơ thể của mình.