Ăn chay còn gọi là trai giới hay ăn lạt, là chế độ ăn uống chỉ gồm những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật (trái cây, rau quả,…), có hoặc không ăn những sản phẩm từ sữa, trứng hoặc mật ong, bơ, phô mai, kem, đạm váng sữa. Hoàn toàn không sử dụng các loại thịt (thịt đỏ, thịt gia cầm và hải sản, côn trùng) hoặc kiêng ăn các thực phẩm có được từ quá trình giết mổ như (chả, giò, mắm, ruốc, thịt hun khói…)
Cách ăn chay đủ chất dinh dưỡng
Thực hiện chế độ ăn chay đúng đắn
Theo các nhà khoa học, ăn chay đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chế độ ăn chay có ít cholesterol, ít chất béo bão hòa, nhiều chất béo không bão hòa, nhiều vitamin C, E… có tác dụng chống oxy hóa, giảm hàm lượng cholesterol trong máu và giúp ngăn ngừa được nhiều thứ bệnh như: bệnh tim mạch, bệnh ung thư vú và đại tràng, bệnh đái tháo đường týp 2, béo phì, tăng huyết áp, sỏi mật và táo bón…
Tuy nhiên, do nguồn thực phẩm chay không được đa dạng, phong phú như thực phẩm mặn nên nếu không biết cách, ăn chay theo kiểu quá kham khổ, đạm bạc, thực đơn nhàm chán hay chế biến không phù hợp sẽ đi ngược lại với lợi ích nêu trên. Chúng ta cũng nên lựa chọn đa dạng thực phẩm và ăn chay đúng cách để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Một người trưởng thành tiêu thụ trung bình mỗi ngày khoảng 2.000 calorie. Vì vậy, tỷ lệ các nhóm thực phẩm tinh bột – đạm – đường – béo – xơ trong khẩu phần của người ăn chay đúng cách phải được cân bằng nhằm cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Một phần ăn chay đầy đủ thường bao gồm ngũ cốc nguyên hạt (tinh bột), các loại đậu (đạm thực vật), rau xanh (chất xơ và vitamin), trái cây tươi, sản phẩm bơ sữa, sữa chua… Các loại kem, chè ngọt không được khuyến khích trong thực đơn ăn chay lành mạnh vì chúng không chứa những dinh dưỡng có lợi cho cơ thể ngoài việc gây béo phì, tăng cân.
Nếu chỉ đơn thuần là ăn chay trường để giữ gìn sức khỏe và thanh lọc cơ thể thì cách ăn chay đúng đắn được nhiều lựa chọn là vẫn có trứng, sữa, chỉ tránh thịt, cá và các loại hải sản. Trứng gia cầm nhiều dưỡng chất, điển hình là trứng gà. Trong trứng gà và sữa có một lượng lớn vitamin A, D, E, B1, B6, B12,… Ngoài ra, còn phải kể đến canxi, magiê, sắt và kẽm. Bên cạnh đó, nguồn protein trong trứng rất dồi dào và chứa nhiều loại acid amin rất cần thiết cho hệ miễn dịch. Riêng lòng trắng trứng có tác dụng chống lão hóa, tăng cường lực và độ dẻo dai cho cơ bắp. Chất lecithin trong trứng có tác dụng trong quá trình tiêu hóa, hỗ trợ hoạt động của gan, hạn chế nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch do cholesterol gây ra. Thành phần dinh dưỡng trong một quả trứng gồm có 71 đơn vị calo, không có tinh bột, 5g chất béo.
Tỷ lệ các nhóm thực phẩm tinh bột – đạm – đường – béo – xơ trong khẩu phần ăn chay phải được cân bằng.
Thường xuyên thay đổi thực đơn
Không ai có thể ăn mãi một hai món từ ngày này sang ngày khác, khi ăn chay cũng vậy. Người ăn chay đúng cách phải linh hoạt thay đổi thực đơn theo ý thích hoặc theo mùa. Rau củ quả tươi trong năm, mùa nào thức nấy. Đó có thể là những món lẩu nấm thật thơm ngon, các món bún chả giò, phở chay, bánh canh, hủ tiếu chay, pizza, hamburger chay… Hoặc các món gỏi chay phong phú rau củ tươi bên cạnh các món cơm chiên, cơm tay cầm chay, cơm hấp thập cẩm, cơm sen, cơm trái dứa… Cuối tuần cũng là dịp để cơ thể nghỉ xả hơi sau một tuần lao động vất vả. Thay vì lọ mọ vào bếp, sao bạn không đến các nhà hàng chay mà tự thưởng cho mình các món chay ngon, vừa là thay đổi thực đơn vừa giảm tải việc bếp núc cho mình.
Những lưu ý khi ăn chay
Trong chế độ ăn chay, thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả nên thường thiếu một số chất khoáng như sắt, kẽm, vitamin B12… Cần chọn lựa, phối hợp thực phẩm và bổ sung các vitamin, chất khoáng một cách hợp lý để không bị thiếu các acid amin thiết yếu, vitamin B12, năng lượng, kẽm, sắt.
Tránh thiếu máu do thiếu sắt bằng cách ăn nhiều rau quả (đặc biệt là cam, chanh, dưa đỏ, ớt, cà chua, bông cải xanh…). Rau quả có nhiều vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt và lấn át cả tác dụng ngăn cản hấp thu sắt của acid phytic, acid oxalic, acid tannic…
Để tránh thiếu kẽm có thể bổ sung bằng cách uống viên kẽm hoặc viên chứa kẽm.
Thức ăn thực vật giàu đạm thường thiếu một số acid amin thiết yếu như lysine (gạo, bắp, lúa mỳ), threonine (gạo), tryptophan (bắp) và methionine (các loại đậu). Nhưng tình trạng mất cân đối các acid amin sẽ không xảy ra nếu chúng ta biết cách phối hợp các loại đạm thực vật theo cách sau: rau đậu và các loại hạt (Ví dụ: cháo với mè và đậu). Ngũ cốc và họ rau đậu (Ví dụ: cơm với đậu, súp đậu với bánh mỳ…).
Ngoài ra, trong quá trình chế biến món chay nên ưu tiên các món hấp vì chỉ khi hấp, các loại rau củ ít thất thoát chất dinh dưỡng hơn so với chiên xào. Hơn nữa, việc sử dụng nhiều dầu trong món ăn chay cũng sẽ gây cảm giác ngán, không ngon miệng. Cũng không nên trữ rau củ, trái cây quá lâu trong tủ lạnh sẽ bị biến chất hoặc sinh độc tố.
Hiện nay thị trường các món chay giả mặn rất phong phú với các loại thực phẩm từ họ đậu giả làm thịt, tôm cá, gia cầm… Tuy nhiên, vì yêu cầu “giả mặn” phải có hương vị và tạo hình, màu sắc giống y món mặn nên nhà sản xuất thường thêm vào thực phẩm các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe. Những chất phụ gia này thường là hàng trôi nổi trên thị trường và không được kiểm định nghiêm ngặt. Vì vậy, chỉ có hạn chế những thực phẩm này mới được gọi là ăn chay đúng cách và đảm bảo sức khỏe của cơ thể.
1.Lợi ích của việc ăn chay đúng cách
Đồ ăn chay nhẹ nhàng, tinh khiết, dễ tiêu hóa và có nhiều vitamin lành mạnh. Khi ăn chay, nhờ không ăn thịt cá nên giảm số lượng chất béo bão hoà không tốt cho sức khoẻ. Do đó, giảm phần nào nguy cơ đau tim, đột quỵ, tăng huyết áp.
Chất béo bão hoà là loại chất béo có nhiều trong các phần mỡ của các loại thịt, bơ, sữa nguyên chất, pho mai. Việc ăn quá nhiều chất béo bão hoà sẽ góp phần tăng lượng cholesterol trong máu dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như đau tim, đột quỵ, tăng huyết áp.
Thực phẩm chay có nhiều chất xơ, lại có ít chất béo bão hòa nên tránh béo phì, táo bón. đồng thời làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu, giúp ổn định lượng đường máu đối với bệnh nhân bị tiểu đường.
Mặt khác, ăn chay còn giúp làm giảm nguy cơ xuất hiện một số bệnh ung thư, ít mắc phải những căn bệnh mãn tính cũng như ít bị hiện tượng kết tụ sỏi trong thận và túi mật.
Khoa học cũng cho thấy nếu ăn nhiều rau quả như bí đao, dưa chuột, cà rốt, mè, đậu nành… sẽ đẹp tóc và đẹp nước da.
Việc ăn chay không đúng cách, không đủ chất dinh dưỡng dễ gây ra các tính trạng như: nhão cơ, nhiễm trùng, thiếu máu, tiểu đường, gây căng thẳng, mệt mỏi, da xanh, người yếu ớt,… Đặc biệt đối với trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai, cho con bú, bệnh nhân cần dinh dưỡng để phục hồi đang là những đối tượng có nhu cầu về dinh dưỡng lớn, ăn uống không đủ chất ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe và sự tăng trưởng.
Người ăn chay hoàn toàn có thể đảm bảo dinh dưỡng nếu biết cách. Vì vậy, nên nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm đậu như đậu Hà Lan, đậu đũa, các chế phẩm làm từ đậu nành như tàu hũ, tương hột. Bổ sung canxi từ rau có màu xanh đậm như cải thìa, bông cải xanh, tảo và rong biển. Sắt và kẽm có rất nhiều trong rau xanh như cải thìa, bắp cải, cải bó xôi, súp lơ xanh và hạt sấy khô như: hạt điều, hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt.
2 .Hướng dẫn ăn chay đúng cách đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng
Chọn hình thức ăn chay phù hợp với đối tượng
Để đảm bảo ăn chay đầy đủ và đúng cách, trước tiên bạn cần chú ý chọn hình thức ăn chay phù hợp với thể trạng của bản thân.
Đối với trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ có thai và đang cho con bú… nên áp dụng các kiểu ăn chay linh hoạt ví dụ ăn chay kết hợp có ăn trứng và sữa, ăn chay theo ngày xen kẽ với ăn mặn hoặc một buổi chay, một buổi mặn.
Những đối tượng còn lại có thể trạng tốt có thể chọn hình thức ăn chay tùy thuộc vào nhu cầu của bản thân.
Sắp xếp khẩu phần ăn, thời gian hợp lý
Muốn ăn chay đầy đủ và đúng cách thì cần đảm bảo sắp xếp khẩu phần ăn, chế độ dinh dưỡng, thời gian và số lượng bữa ăn trong ngày hợp lí. Các bữa ăn cần được đa dạng từ nhiều loại thực phẩm chay giả mặn , chế biến phù hợp. Ví dụ bữa sáng thì nên ăn các món ăn giàu năng lượng nhưng dễ tiêu. Bữa trưa và bữa tối cần chế biến các món ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để cải thiện khẩu vị. Chú ý cân bằng các loại thức ăn chứa nhiều đạm thực vật và các loại dưỡng chất khác để bữa ăn được đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.
Lựa chọn nguyên liệu kỹ càng, cẩn thận
Bên cạnh đó, việc lựa chọn nguyên liệu nấu đồ ăn chay cần được tiến hành một cách kĩ lưỡng và cẩn thận. Người ăn chay nên chế biến bằng các phương pháp như luộc, hấp, chần,..
Tìm và bổ sung thêm chất dinh dưỡng
Nếu không biết bố trí bữa ăn một cách đa dạng có thể làm cơ thể bạn thiếu hụt dưỡng chất trầm trọng vì mỗi loại thực phẩm chay đều không thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Chính vì vậy, bạn cần phải biết kết hợp chúng lại như cháo ăn với đậu xanh, sữa và ngũ cốc tránh ăn một món đơn độc.
Chế độ ăn hàng ngày của một người bình thường cần phải đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng:
- Thứ nhất là bột đường có trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc.
- Thứ hai là chất đạm, có nhiều trong các loại đậu.
- Thứ ba là chất béo có từ các loại hạt có dầu như đậu nành, mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc…
- Thứ tư là vitamin và khoáng chất có trong các loại rau, củ quả và trái cây.
3.Thực đơn gợi ý cho bữa ăn chay
- Sáng: Mì bò viên chay, bún xào, bánh mì bơ đậu phộng, bánh bao, bún riêu chay.
- Giữa buổi: Sữa chua, dâu tây trộn sữa, trái cây.
- Trưa: Cơm, đậu hủ xốt cà chua, canh cải xanh và trái cây tráng miệng.
- Chiều: Khoai lang hoặc một ly sữa đậu nành.
- Tối: Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo, hoặc mì, canh bí xanh, nấm kho…
Dù bạn lựa chọn hình thức ăn chay nào, thì ăn chay đầy đủ và đúng cách vẫn là tiêu chí cần được đặt lên hàng đầu.
Trên đây là các gợi ý để ăn chay đúng cách, đủ chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe mà chúng tôi cung cấp cho bạn. Chúc bạn sớm xây dựng được cho mình thực đơn chay dinh dưỡng nhé!